Wir Läufer fürchten sie, aber etwa die Hälfte von uns erwischt es wenigstens einmal im Jahr: eine Laufverletzung! Hier unterscheide ich gerne zwischen “lauten” und “leisen” Verletzungen. Was meine ich damit?
“Laute” Verletzungen treten plötzlich und mit einem klaren Auslöser auf, beispielsweise wenn du mit dem Knöchel umknickst oder dir die Achillessehne reißt. Es sind also eher die akuten Verletzungen.
“Leise” Verletzungen sind solche, die sich allmählich anschleichen und mit einem kleinen Wehwehchen beginnen, das die meisten Läufer noch versuchen weg zu ignorieren bis daraus ein ordentliches Schmerzproblem wird.
1. Nur keine Panik!
Ja, ich weiß, dass eine Verletzung (die Läufer meist mit einer Laufpause gleichsetzen) sich erst einmal wie das Ende der Welt anfühlen kann. Ganz besonders wichtig ist es, dass du dich in dieser ersten Phase nicht von anderen Läufern verunsichern, die dir von ihrer Schmerzgeschichte erzählen! Das ist nicht deine Geschichte, da wir alle unterschiedliche Voraussetzungen und Erfahrungen mitbringen und jeder Mensch seine Schmerzen anders wahrnimmt!
Bei akuten Verletzungen ist oft eine kurze Laufpause erstmal sinnvoll, aber ich glaube, dass eh niemand auf die Idee käme, zum Beispiel mit gebrochenem Bein laufen zu gehen (wenigstens hoffe ich das).
Bei einer “leisen” Verletzung kann es aber sogar sein, dass du lediglich ein paar Anpassungen beispielsweise im Trainingsumfang vornehmen musst und eine komplette Pause gar nicht notwendig ist. Im Idealfall hilft dir ein Experte (Laufcoach/Physio) dabei, diese Veränderungen vorzunehmen, also scheu dich nicht davor, dir professionelle Hilfe zu suchen (auch wenn du glaubst schon viel Erfahrung und Wissen zu haben)!
2. Unterstütze deinen Körper im Heilungsverlauf!
Vertraue auf die Selbstheilungskräfte deines Körpers und versuch ihn so gut wie möglich im Heilungsprozess zu unterstützen! Der Rehabilitationsprozess sollte sich dabei so nah wie möglich an den Wundheilungsphasen orientieren.
(Damit du über den Heilungsverlauf besser Bescheid weißt, gibt es auch bald einen weiteren Artikel über die Wundheilungsphasen und die adäquaten Maßnahmen in den einzelnen Phasen!)
Heilung braucht optimale Bedingungen (im Alltag, genauso wie im Sport), das heißt, dass du deinem Körper in der Akutphase so wenig Stress wie möglich zumuten und dafür umso mehr Entspannung gönnen darfst.
Egal ob das für dich bedeutet zu meditieren, mehr zu schlafen, einen Waldspaziergang zu machen oder einfach mal pünktlich Feierabend zu machen. Ich empfehle dir auch besonders in Zeiten von Verletzungen auf Alkohol- und Medikamentenkonsum (Schmerzmittel, Entzündungshemmer etc.) weitgehend zu verzichten.
3. Begib dich auf Fehlersuche!
Hier ist meine absolute Empfehlung ein Trainingstagebuch zu führen! Mit den verschiedene Apps ist das inzwischen ja auch kein großer Aufwand mehr. Notiere dir hier regelmäßig, was im Training los war, z.B. ob du müder oder gestresster warst als sonst oder ob irgendwo ein “komisches Gefühl” oder sogar leichte Schmerzen aufgetreten sind. In der Analyse ist das (auch für deinen Coach/Physio) sehr hilfreich.
Hilfreiche Fragen auf der Suche nach der Ursache können sein:
• Gab es ein Trauma, also einen klaren Auslöser (z.B. umknicken)?
• Hast du dein Trainingsvolumen zu schnell zu stark gesteigert oder hast lange Touren gemacht, auf die dein Körper nicht vorbereitet war?
• Hat sich dein Alltag verändert (Jobwechsel, Stress, Umzug etc.)?
• Schläfst du gut und ausreichend (Regeneration und so!)?
• Hast du neue/andere Schuhe ausprobiert? Oder hat sich dein Trainingsterrain deutlich verändert?
4. Lerne dein optimales Belastungsmanagement kennen!
Eigentlich ist das der Zeitpunkt, an dem spätestens ein Experte mit an Bord des Heilungsprozesses genommen werden sollte und zwar einer, der (oder die) sich mit Läufern, Laufverletzungen, Wundheilung und Training auskennt.
Das kann dein Trainer oder Physio vor Ort sein oder auch über den gewachsenen online-Markt findet hier sicher jeder sein passendes Angebot.
Warum solltest du dir hier Hilfe suchen?
Die meisten Läufer machen bei Schmerzen erst einmal eine Pause und hoffen, dass nach ein paar Tagen Nichtstun alles wieder gut ist. Allerdings ist in vielen Fällen eine komplette Laufpause nicht nötig und oft auch gar nicht sinnvoll.
Anstelle einer Laufpause ist eine graduierte Exposition oft wesentlich zielführender, also dass du dich gezielt gewissen Belastungen aussetzt und beispielsweise mit geringerer Intensität oder reduziertem Bewegungsumfang trainierst.
5. Baue systematisch deine Belastbarkeit und deine Belastungen wieder auf!
Für die Rehabilitation von Verletzungen bzw. das Training bei Schmerzen gilt: “Erhalte, was du kannst, und steigere, wo es geht!” Das bedeutet, dass du alles, was du weiterhin schmerzfrei machen kannst, auch weiterhin machen solltest! Du kannst “um den Schmerz herum” trainieren, also vorübergehend einfach Radfahren statt Laufen gehen oder eine andere Kraftübung auswählen. Versuche in Abstimmung mit deinem Coach/Physio/Arzt dein Training dann langsam zu steigern, um das verletzte Gewebe wieder belastbar zu machen!
Eine Verletzung muss nicht immer automatisch mit einem Formverlust einhergehen, denn eine gut strukturierte Rehabilitation wird dich letztendlich sogar stärker machen, da du durch die Verletzung lernen kannst, wo deine Schwachstellen liegen und wie du sie beseitigen kannst und was du zukünftig im Training besser machen kannst!
Fazit:
Auch wenn sich eine Verletzung oder Schmerzen für Läufer wie das Ende der Welt anfühlen, sind sie doch auch jedes Mal eine Chance, zu lernen, wie es besser geht! Scheu dich nicht davor, dir in dem Fall professionelle Hilfe von einem Coach oder Physiotherapeuten zu suchen, der dir Strategien beibringt die du eigenständig anwenden kannst! Und eine strukturierte Rehabilitation wird dich im schlimmsten Fall zu einem besseren und stärkeren Läufer machen!
