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„Ich glaube, das ist meine wichtigste Botschaft: Wenn man ein paar einfache Dinge tut, seine Technik verfeinert und sich gesund ernährt, dann macht das Laufen noch mehr Spaß.“

Es gibt in allen Bereichen des Lebens Bücher die absoluten Kultstatus erreicht haben. Warum kann man oft nur schwer auf den Punkt bringen, daher versuche ich auch gar nicht erst zu erklären, warum Born to Run von Christopher McDougall damals einen solchen Erfolg hatte. Wer sich nicht mehr erinnern kann, es ging um das Laufen ans sich, wie man lebenslang gesund Laufen kann, die Tarahumara, das Ultralaufen und warum der Mensch generell zum Laufen geboren ist. Schließlich legte das Buch sogar den Grundstein für das ganze Thema Naturalrunning. Wer das Buch tatsächlich noch nicht gelesen hat, dem sei es ganz besonders empfohlen. 

Und wie es oft mit großartigen und erfolgreichen Büchern ist, gibt es nun auch zu diesem einen Nachfolger. Um was sich Teil 2 dreht, wie sich das Thema Naturalrunning weiterentwickelt hat und was Christopher und sein Co-Autor und Trainer Eric Orton darüber zu erzählen haben, durfte ich in einem sehr kurzweiligen Interviewrunde erfahren. Die Fragen kamen dabei von verschiedenen Teilnehmern, die im Rahmen dieses Textes alle mit einfließen.

 

Frage: Kommen wir erst einmal auf euer neues Buch zu sprechen. Was ist eure Kernbotschaft?

Eric: Da fällt mir das Kapitel über Spaß am Laufen ein und ich glaube, die wichtigste Botschaft für mich ist, dass man mehr Spaß am Laufen haben wird, wenn man das Handwerk beherrscht. Wenn man eine gute Form hat und man ein paar einfache Übungen macht, die jedem Läufertyp helfen. Ich glaube, das ist meine wichtigste Botschaft: Wenn man ein paar einfache Dinge tut, seine Technik verfeinert und sich gesund ernährt, dann macht das Laufen noch mehr Spaß. 

Chris: Der Grund, warum Leute mit dem Laufen beginnen, ist oft eine Diät oder Ähnliches. Sie wollen zum Beispiel Gewicht verlieren. Und wir haben festgestellt, dass das ein sehr destruktives Muster ist, in das man verfallen kann: „Oh, ich bin ein bisschen schwer. Ich werde laufen, ich werde diese Pfunde loswerden. Ich werde mehr laufen müssen, weil ich mehr esse. Ich beende meinen Lauf hungrig. Ich fange wieder an, dasselbe zu essen, was mich anfangs so schwer gemacht hat.“ Unser erstes Kapitel heißt: Die Gabel ist nicht dein Trainer, aber du musst zuerst verstehen, was mit deinem Essen passiert. Wenn das Essen dann keine Rolle mehr spielt, kann man sich auf die Lauffitness konzentrieren. Unsere Schlüsselbotschaft zu mehr Sportlichkeit ist also Bewusstsein. Das sollte das Tattoo sein, das wir uns für den Rest unseres Lebens auf den Arm stechen lassen. 

 

Frage: Eric, gibt seinen Unterschied zwischen dem Training das du dem Leser empfiehlst und dem Training für Profis?

Eric: Ich trainiere nun schon seit 25 Jahren und organisiere ebenso lange Laufcamps. Dabei habe ich, obwohl jeder individuell ist, ein paar Muster erkannt. Vielen mangelt es an Stabilität, besonders in den Füßen. Dabei haben die Füße entscheidenden Einfluss wie wir unseren Körper insgesamt bewegen. Viele verstehen das nicht, aber letztlich startet alles da. Da hier fast alle Defizite haben, ist das Programm im Grunde für alle gleich. Alle Läufer können davon profitieren. 

Chris: Ja, ich glaube der Grund warum ich über Erics Ratschläge damals so enthusiastisch war, war weil ich vorher noch nie von dieser Art des Laufens gehört hatte und alle tatsächlich das Gegenteil empfahlen. Man empfahl den Laufstil nicht zu ändern, da jeder intuitiv richtig laufen würde. Aber warum gibt es dann für jede andere Bewegungsform auf der Welt eine besonderes effiziente Methoden diese auszuführen? Warum sollte Laufen hier die große Ausnahme sein? Diese Erkenntnis war für mich damals der große AHA-Moment, der alles veränderte. 

 

Frage: Okay das heißt also, wenn ich deine Lektionen erlerne Eric, verbessere ich meine Laufperformance? 

Eric: Absolut. Allerdings ist es nicht meine Methode, sondern schlicht Biomechanik und das Verständnis dafür wie der Körper funktioniert. Ich kann natürlich keine Performancesprünge versprechen, aber was ich garantieren kann, ist das es sich besser anfühlen wird, sobald man diese Kunst perfektioniert hat. Vielleicht geht die Leistung anfangs etwas zurück, aber dafür fühlt es sich besser an und macht mehr Spaß, da wir unsere Muskeln in der richtigen Weise nutzen. In der Folge fühlt sich alles geschmeidiger an. Darüber sollten wir mehr reden.

Chris: Wenn ich dir so nach 20 Jahren zu höre, motiviert es mich total und ich möchte direkt raus und laufen.

Eric: Wenn wir diese Technik verinnerlichen, wird jeder Schritt zum perfekten Krafttraining. Je mehr Schritte man macht, desto mehr Krafttraining also.

An dieser Stelle haben wir in der Interviewrunde kurz das Rock Lobster Video geschaut, welches den idealen Rhythmus für die magischen 180 Schritte pro Minute aufgreift und daher als sehr gutes Warm-up zum Nachmachen dient. Auf diese Weise kann man sich die richtige Schrittfrequenz vorher bewusst machen. Macht man das Ganze wie gezeigt barfuß an einer Wand, kann man weder zu lange Schritte machen, noch auf der Ferse landen. Sehen könnt Ihr das Video hier: 

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Frage: Ihr sagt Läufern also sie sollten sich das häufig anschauen?

Chris: Ja, durch das erste Buch haben wir gelernt, dass die Beschreibung einer Bewegung recht schwer ist. Selbst simple Anweisungen werden von vielen Menschen unterschiedlich interpretiert und umgesetzt. Daher wollten wir etwas sehr einfaches und unmissverständliches machen, um zwei wichtige Grundlagen zu vermitteln. Zum Einen wie man den Fuß beim laufen richtig aufsetzt und zum Anderen die Schrittfrequenz von 180 bzw. 90 je Fuß. Also haben wir uns etwas sehr einfaches dazu überlegt. Herausgekommen ist am Ende das gezeigte Video. Zusätzlich kann man beim Laufen noch Musik mit dem richtigen Rhythmus hören. Was sagst du Eric?

Eric: Oh ja, absolut. Das ist das wunderbare wenn man auf der Stelle läuft. Ich mache das häufig in meinen Laufcamps. Und man sieht sehr gut, dass die Leute es dann auch beim laufen sehr gut umsetzen können. Über die Zeit wird diese Form intuitiv und das ist das langfristige Ziel dieses Programms.

Chris: Seit Born to Run 2 in den USA auf dem Markt ist, schicken Leute uns Videos und fragen nach unserer Meinung zu Ihrem Laufstil und ich denke immer: „ Macht weniger. Macht es nicht zu kompliziert!“. Sie versuchen zum Beispiel Ihre Zehen in eine bestimmte Richtung zu drehen. Dabei muss man einfach nur der Musik folgen. So einfach ist es im Grunde.

Frage: Chris kannst du einen Schuh dazu empfehlen?

Chris: Also in den letzten 15 Jahren habe ich diese Frage nie beantwortet. Leute wollen natürlich gern die richtige Form lernen, aber ihre teuren Laufschuhe weiter verwenden. Und ich habe den gleichen Fehler gemacht. Nachdem ich den Copper Canyon Ultramarathon gelaufen war, dachte ich, ich könnte nichts mehr lernen und könnte auch wieder gedämpfte Schuhe tragen. Leider bekam ich eine Plantarfasziitis und erkannte das es so nicht funktioniert. Ich brauchte einfach das Feedback vom Boden. Auf der anderen Seite wollte ich aus Loyalität zu meinem Freund Ted keine der konkurrierenden Barefoot Marken ausprobieren oder empfehlen. Aber er empfahl mir Xerox Shoes und ich war sofort begeistert. Ich habe sogar vergessen sie nach dem Laufen auszuziehen. So bequem sind sie.

Frage: Hat sich die Herangehensweise an das Laufen seit dem ersten Buch verändert?

Eric: Das ist eine sehr gute Frage. Für mich stand und steht immer der Fuß, dessen Training und Kräftigung im Mittelpunkt. Mittlerweile bewege ich mich sehr viel in den Bergen und das bringt eine gewisse Transformation mit sich. Hier kommt man ohne Schuhe nicht aus. Trotzdem sage ich meinen Athleten immer lasst uns immer kräftiger und kräftiger und dabei gleichzeitig minimaler und minimaler werden. Es ist also eine Entwicklungsprozess, sozusagen lebenslanges Lernen sofern das Sinn ergibt.

Chris: Ja ich denke das kommt auf die Perspektive an. Eric ist so stark und beständig, dass er mit vielen Schuhen zurecht kommt. Und natürlich braucht er in den Bergen einfach mehr Schutz. Ich selbst denke immer noch vorsichtig über meine Technik während dem Laufen nach. Das gefällt mir. Ich mag die Tatsache, dass die Form eine Herausforderung ist. Es ist, als würde man ein Instrument spielen, bei dem man immer versucht, es so hinzubekommen, wie man es haben will. Ich tue aber immer noch was mir Eric vor 20 Jahren gelehrt hat und versuche es umzusetzen. Am Ende ist es schlicht eine Mischung aus Biologie und Physik.

Frage: Was sind die drei wichtigsten Tipps für Läufer?

Eric: Ich denke, der erste ist vielleicht die Bedeutung der Beinsteifigkeit. Und das mag wie eine schlechte Sache erscheinen, aber eine sehr gute Beinsteifigkeit zu haben oder die Fähigkeit, schnell vom Boden abzuheben, um die Technik und die Kadenz zu meistern, über die Chris vorhin gesprochen hat, ist super, super wichtig und ein großer Teil des Programms im Buch. Das wird wirklich jedem Läufertyp helfen. Und die Trittfrequenz wird sich folglich automatisch erhöhen. Die beiden wichtigen Dinge sind also Steifigkeit und Trittfrequenz aus Sicht der Laufform. Und drittens ist es vielleicht wichtig zu verstehen, wie wichtig Abwechslung für das Laufen ist, d.h. das variieren der Trainingszonen, -länge und Trainingstypen.

Chris: Wenn ich eine Unterkategorie hinzufügen darf, eine 3.1 sozusagen, dann denke ich, dass der vielleicht destruktivste Einfluss im Laufsport dieser Fokus auf Rennen ist. Ich glaube jeder, der mit dem Laufen anfängt, hört sehr schnell von Rennen. Und ich denke, wenn wir das Laufen so lernen, wie wir jede andere Kunst, zum Beispiel eine Kampfsportart wie Karate, Tauchen oder Gitarre spielen, dann fängt man mit den Grundlagen an. So macht man Fortschritte. Leider sind im Laufsport die beiden größten Wirtschaftsmotoren die Rennen und die Schuhe. Daher werden die Menschen von Anfang an mit Botschaften über den Kauf von Schuhen, die Teilnahme an Wettkämpfen und das Training für einen Wettkampf bombardiert. Und ich glaube, dass diese beiden Elemente dazu führen, dass die Leute glauben, dass die Schuhe ihre Fortschritte beschleunigen und dass sie jeden Tag schneller und weiter laufen sollten. So drängen sie sich selbst in eine Verletzungsspirale und denken, dass die Schuhe die Verletzung verhindern werden. Und wir haben in den letzten 30 Jahren gesehen, dass das nicht funktioniert. Wenn wir also diesen falschen Fokus auf ein Rennen abschaffen könnten, würde das den Druck auf die Menschen verringern, denke ich.

Frage: Dennoch bleibt für viele der Wettkampf natürlich ein wichtiges Ziel. Insbesondere Trailrunning erfreut sich inzwischen steigender Beliebtheit. Daher die Frage, würdet Ihr für Ultratrails Minimalschuhe oder gedämpfte Modelle empfehlen?

Eric: Ich glaube das hängt mit Vielem zusammen. Ich lebe hier in bergischem Terrain und ich verbringe Zeit in verschiedenen Schuhen. Aber die Idee ist, dass ich bei meinen langsameren und leichteren Läufen viel Zeit in Minimalschuhen verbringe, um Kraft aufzubauen. Und dann bei längeren oder leistungsorientierteren Läufen den Schuh auswähle, der mir den meisten Schutz bietet. Für mich geht es mehr um den Schutz und weniger um die Dämpfung. Ich habe lieber nur ein bisschen mehr Schutz vor Felsen und nicht mehr Dämpfung. Ich würde sagen, dass man seinen Körper definitiv darauf trainieren kann, nicht so viel Dämpfung im Schuh zu benötigen.

Chris: Und ich persönlich denke, ich kann nicht glauben, was ich jetzt bei Trailschuhen sehe. Wie die Höhe der Sohlen so zugenommen hat. Wie ist es möglich, diese Dinger wirklich zu laufen? Denn was ich wirklich schätze, ist genau zu wissen, was mit meinem Fuß passiert. Je steiniger und unsicherer der Trail ist, desto mehr will ich das wissen. Ich möchte mehr Stabilität auf dem Boden haben. Je anspruchsvoller das Gelände, desto minimalistischer sollte der Schuh sein.

Frage: Wie ihr schon ausgeführt habt, ist die Kadenz bzw. Trittfrequenz ein Schlüssel für euch. Nachdem ich vor 10 Jahren Born to Run gelesen hatte, hatte ich das Ganze auch wirklich verinnerlicht, aber über die Zeit hat es sich wieder ausgeschlichen. Wie schafft man es also, dass das Ganze im Muskelgedächtnis und in den Köpfen der Leute bleibt?

Eric: Im Buch gibt es eine Menge Übungen für die Beine, aber ich denke die große Botschaft des Buches ist es bewusst zu laufen. Und ich glaube, der erste Schritt besteht darin, zu verstehen, wie wichtig das ist. Chris hat erwähnt, dass ich eine gute Form habe. Die habe ich sicher, aber es vergeht kein Tag, an dem ich nicht laufe und darüber nachdenke. Es geht mir also ständig durch den Kopf, und das meine ich auf eine gute Art und Weise. Ich denke es ist wie ein Golfschwung. Es ist genau wie ein Schwimmzug. Ich trainiere Triathleten, und sie spüren gute und schlechte Schwimmzüge und passen sich an. Wenn wir also anfangen können, beim Laufen zu spüren, was gut und was schlecht ist und uns während des Laufens anpassen können, dann ist das meiner Meinung nach die beste Lösung.

Chris: Wenn ich heute merke, dass sich meine Wade oder meine Hüfte etwas seltsam anfühlt, mache ich einfach eine Diagnose: Okay, was stimmt mit meiner Form nicht? Und inzwischen bin ich der Meinung, dass alles, was sich komisch anfühlt, korrigiert werden kann. Sieh dich einfach selbst an. Was machst du nicht richtig? Ändere es und du läufst wieder normal. Ich denke also, wenn du das Gefühl hattest, das sich deine Beine schwer anfühlten und dein Training nicht sofort gut lief, stellen dir die Fragen und wirf einen Blick auf deine Laufform.

Eric: Und wenn du über die Woche einfach auch mal minimalistisch Schuhe verwendest, wird allein das schon deiner Kadenz helfen.

Frage: Grundsätzlich wird für Läufer immer Core-Training empfohlen. Ihr hingegen fokussiert euch sehr stark auf die Füße. Habt ihr Vielleicht drei Übungen die jeder Läufer wöchentlich machen sollte?

Eric: Ja ich bin froh das du das Wort Core erwähnst. Wir nennen das Foot-Core. Eine einfache Übung besteht darin, die Schuhe und Socken auszuziehen und auf einem Bein auf dem Vorfuß zu balancieren, um zu verstehen, wie schwierig es für den Fuß ist, sich zu stabilisieren. Und das geschieht unabhängig von der Form bei jedem Schritt den wir als Läufer machen. Je mehr wir also die Fußstärke entwickeln können, desto besser. Aber je mehr wir unsere Füße trainieren, desto besser können wir auch andere Muskeln aktivieren, die für das Laufen sehr, sehr wichtig sind.

Chris: Und eine Sache, die Eric mir schon früh gezeigt hat, ist, dass jeder Schritt eine Form von Krafttraining sein kann. Eric sagt im Grunde, dass indem du ein besserer Läufer wirst, trainierst du deine Körpermitte. Wenn du zum Beispiel auf der Stelle läufst, mit dem richtigen Gleichgewicht und der richtigen Körperhaltung, und auf dem Vorderfuß landest, stärkt es deinen Rumpf. Das geschieht ganz natürlich. Anstatt also die Körpermitte zu trainieren, in der Hoffnung, dass du ein besserer Läufer wirst, werde ein besserer Läufer und trainiere so den Rest. Jedes Mal, wenn du einen Schritt mit richtiger Balance und Haltung machst, stärkst du deine Körpermitte. Seine Idee ist also, einfach damit zu beginnen, ein besserer Läufer zu werden, und alles andere wird sich von selbst entwickeln.

Eric: Ebenso empfehlen wir Sprungtraining. Es ist eine sehr effektive Sache. Einfach mit beiden Beinen gleichzeitig oder auf einem Bein. Ganz wie man möchte.

Frage: Wir haben jetzt viel über Kadenz gesprochen und dabei immer wieder die magischen 180 erwähnt. Nun ist die Kadenz ja immer auch vom Tempo abhängig. Kann man also sagen das sich die 180 grundsätzlich auf unser Wohlfühltempo beziehen?

Eric: Ja, ich denke das ist letztendlich das Ziel. Und ich denke, es ist wichtig, dass die Leute verstehen, dass die meisten Dysfunktionen oder Verletzungen passieren, wenn Athleten nicht in der Lage sind locker zu laufen. Oft sinkt die Trittfrequenz, wenn wir locker laufen. Wir verbringen also mehr Zeit auf jedem Bein, die Bodenkontaktzeit nimmt zu. Wir haben also mehr Zeit für Funktionsstörungen. Es ist also vielleicht am wichtigsten, die Kadenz zu verbessern, wenn man locker läuft.

Chris: Es war eine große Offenbarung für mich als mir Eric sagte, dass man langsam so laufen muss, als ob man schnell laufen würde. Die Technik sollte genau so sein, als ob du einen Sprint hinlegst, was für mich keinen Sinn machte. Das war ein Grund, warum ich das Gefühl hatte, dass ich mich in einem gedämpften Schuh wieder verletze, denn ich glaube, gedämpfte Schuhe sind so konzipiert, dass sie ein langsames, bequemes Laufen ermöglichen, ohne vordergründig auf die Technik achten zu müssen. Die Bodenkontaktzeit erhöht sich folglich. Aber wenn man einen Minimalschuh trägt, versucht man eher die Kontaktzeit zum Boden zu minimieren. Selbst wenn ich sehr langsam laufe, versuche ich immer noch, in einem sehr geschmeidigen Rhythmus zu laufen.

Frage: Vielleicht einmal eine völlig andere Frage. Habt ihr nach all der Zeit noch immer Kontakt zu den Tarahumara und seid vielleicht auch den Ultra Caballo Blanco nochmal gelaufen?

Chris: Das habe ich nicht und zwar aus mehreren Gründen. Erstens wurde die Gegend sehr schnell sehr gefährlich. Als Caballos Ultra an Popularität gewann, begann es, die Drogenkartelle zu bedrohen, die in der Region operierten. Und so wurde es sehr gefährlich, sich in dieses Gebiet zu begeben. In einem Jahr mussten sie das Rennen sogar absagen. Aus diesem Grund habe ich mir gesagt: Das ist ein Ort, an dem ich nicht mehr mein Leben riskieren werde. Allerdings war es unserem Freund Luis Escobar möglich ein paar Tarahumara zu Rennen in den Vereinigten Staaten zu bringen. Ich habe also sozusagen mit ihnen hier abgehangen.

Frage: Zum Abschluss vielleicht noch eine Frage zum Thema Essen. Das erste Buch hat Chia Samen auf die Teller der ganzen Welt gebracht. Und das neue Buch, welche Lebensmittel sollte ich jetzt kaufen? Was wird das nächste sein? Das nächste große Ding?

Chris: Mittlerweile wissen die meisten Menschen, was sie essen sollten. Wenn Sie ein ungesundes Abendessen essen, dann nicht, weil Sie unwissend sind. Sondern weil man sich entschieden hat: „Die Chicken Wings sehen gut aus heute Abend. Ich werde sie essen.“ Leider ist unsere Ernährung durch monetäre Interesse geprägt und daher voller leerer Kalorien und Zucker. Am Ende kommt es aber drauf an, möglichst einfach und vor allem frisch zu kochen.

Vielen herzlichen Dank euch beiden für die spannenden Einblicke und das kurzweilige Gespräch.


Quellenangaben und Querverweise:

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