Warum dein Vitamin-D-Speicher beim Trailrunning ab Oktober leise leerläuft wie beispielsweise eine Stirnlampe im Dauerbetrieb und wie du diesen mit wenigen Handgriffen durch den Winter bringst.
Vierter Teil der Serie „Das Blut als Trainingspartner“.
Der Holzstapel vor dem Winter
Es ist 6:40 Uhr an einem Dienstag Ende Oktober. Jonas zieht die Haustür hinter sich zu, knipst die Stirnlampe an und trabt Richtung Waldrand. Vor drei Wochen war es um diese Uhrzeit noch hell. Jetzt schneidet der Lichtkegel einen schmalen Tunnel in den Nebel, das nasse Laub schmatzt unter den Sohlen, und irgendwo bellt ein Reh. Tights, Langarmshirt, Buff, Mütze: Außer der Nasenspitze sieht die Welt nichts von ihm.
Eigentlich liebt er diese Jahreszeit. Aber seit September ist das die dritte Erkältung. Nach den Intervallen fühlen sich die Beine tagelang an wie nasses Holz. Und seit dem letzten langen Downhill meldet sich eine Stelle am Schienbein, in die er lieber nicht mit dem Finger hineindrückt.
Beim Hausarzt lässt er sich Blut abnehmen. Jonas hat gehört, dass der Vitamin-D-Spiegel etwas mit dem Immunsystem zu tun hat. Ergebnis des Bluttests: 25(OH)-Vitamin D liegt bei 17 ng/ml. „Etwas niedrig, aber im Herbst normal.“ Normal für wen? Dies ist nicht einmal für jemanden normal, der vom Auto ins Büro und zurück läuft. Und für einen Trailrunner, der gerade 60 Kilometer pro Woche auf seine Knochen packt und im Frühjahr einen Ultra plant, ist das ein echtes Warnsignal.
Stell dir deinen Vitamin-D-Speicher wie den Holzstapel vor der Berghütte vor. Im Sommer wird nachgelegt, im Winter nur noch verfeuert. Irgendwann gibt es keinen Stapel mehr. Wer im Oktober mit einem halben Stapel startet, friert spätestens im Februar.
Das Sonnenvitamin in 60 Sekunden
Vitamin D ist streng genommen kein Vitamin, sondern eine Hormonvorstufe. Dein Körper stellt es selbst her, sobald UVB-Strahlung auf die Haut trifft. Rund 80 bis 90 % deines Bedarfs entstehen so, nicht auf dem Teller.
Der Weg ist eine kleine Staffel: Haut → Leber → Niere. In der Leber entsteht 25(OH)D, die Speicherform, also dein Holzstapel. In der Niere und vielen Geweben wird daraus das aktive Calcitriol, der eigentliche Bauleiter. Und dieser Bauleiter hat viel zu tun: Er steuert die Calciumaufnahme im Darm, den Knochenumbau, Teile der Immunabwehr und dockt an Rezeptoren in deiner Muskulatur an.
Oder in Trailsprache: Vitamin D ist kein Gel für den letzten Anstieg. Es ist der Wegebautrupp, der deine Trails instand hält, während du darauf läufst.
Warum dein Akku ab Oktober leerläuft
„Ich bin doch ständig draußen.“ Stimmt, hilft ab Oktober aber erstaunlich wenig:
- Die Sonne läuft flach. Von etwa Oktober bis März steht sie in Deutschland so tief, dass kaum UVB ankommt. Die Vitamin-D-Bildung der Haut kommt praktisch zum Erliegen [1].
- Falsche Uhrzeit. Verwertbares UVB gibt es höchstens mittags. Deine Stirnlampe produziert kein Vitamin D.
- Verpackt und im Wald. Tights, Buff, Handschuhe und schattige Trails: ein Funkloch für UVB.
- Halbvoll in den Herbst. Laufband, Rolle, Kraftraum und Sommer-Sonnencreme lassen den Holzstapel oft schon vor dem Winter schrumpfen.
Rund 60 % der Erwachsenen in Deutschland erreichen den empfohlenen Mindestwert nicht [2]. Und Sport schützt nicht: Mehr als die Hälfte der Athleten ist unzureichend versorgt, vor allem im Winter und bei viel Indoor-Training [3].
Woran du merkst, dass der Stapel schrumpft
Ein Vitamin-D-Mangel klopft nicht laut an. Er schleicht sich rein wie Nebel ins Tal. Typische, aber leider unspezifische Hinweise sind:
- Du bist ständig verschnupft. Infekt jagt Infekt, und jede Erkältung kostet dich eine Trainingswoche.
- Deine Beine erholen sich schlechter. Muskelkater hält länger, harte Einheiten stecken dir tagelang in den Knochen.
- Knochen oder Muskeln ziehen diffus. Vor allem an Schienbein, Mittelfuß oder Hüfte.
- Du bist müde, obwohl der Plan passt. Antriebslosigkeit, schwere Beine am Berg.
Keines dieser Zeichen beweist einen Mangel, denn Eisen, Energiedefizit, Schlaf und Stress können dasselbe Bild erzeugen. Genau deshalb gilt: Messen statt raten und vor allem immer deine Daten im Kontext (wie lebe ich, wie oft trainiere ich …) betrachten
Wichtig: Ein punktueller, klar lokalisierbarer Knochenschmerz, der beim Laufen zunimmt oder nachts bzw. in Ruhe auftritt, kann eine Stressreaktion oder Ermüdungsfraktur sein. Dann heißt es: Laufpause und ärztlich abklären lassen, nicht weiterlaufen und hoffen.
Die Data Science: Was Vitamin D im Trailrunning steuert
1. Knochen: die unsichtbare Baustelle unter deinen Füßen
Jeder Downhill schickt Stoßwellen durch dein Skelett. Dein Knochen reagiert darauf wie eine Wegebau-Crew: kleine Schäden abtragen, neu aufbauen, stärker werden. Diese Crew braucht aber Baumaterial (Calcium) und einen Bauleiter (Vitamin D). Fehlt der Bauleiter, nimmt dein Darm deutlich weniger Calcium auf, und der Körper holt es sich aus dem Knochen selbst. Er baut also am einen Ende ab, um am anderen zu flicken.
Die spannendsten Daten kommen aus dem Militär, denn Rekruten mit plötzlich hohen Marschumfängen sind ein ziemlich gutes Modell für Trailrunner im Aufbaublock. Bei über 5.000 Rekrutinnen der US Navy senkte eine tägliche Gabe von Calcium plus 800 IE Vitamin D die Rate an Stressfrakturen um rund 20 % [4].
Ehrliche Einordnung: Vitamin D ist kein Carbonplattenschuh für deine Knochen. Bei gut versorgten Erwachsenen bringt zusätzliches Vitamin D laut einer großen Studie keinen Schutz vor Frakturen [5]. Der Effekt entsteht dort, wo ein Mangel ausgeglichen wird. Die Hauptschuldigen für Knochenstress bleiben zu schnelle Umfangssteigerungen und ein Energiedefizit (RED-S).
2. Immunsystem: die Bergwacht an deinen Schleimhäuten
Vitamin D hilft deinem Körper, antimikrobielle Peptide zu bilden, gewissermaßen die Bergwacht, die Eindringlinge schon am Eingang abfängt. Genau die brauchst du im Herbst, wenn Trainingslast, Schmuddelwetter und Erkältungswelle gemeinsam auf dich einprasseln.
Bei Ausdauersportlern, die über vier Wintermonate begleitet wurden, hatten diejenigen mit niedrigen Werten häufiger und länger Atemwegsinfekte [6].
Jede Erkältung, die du dir sparst, ist eine Trainingswoche, die nicht im Taschentuch endet.
3. Muskulatur: Kraft für Uphill und Bremse für Downhill
Auch deine Muskelzellen tragen Vitamin-D-Rezeptoren. Ein Mangel wird mit schwächerer Muskelfunktion und langsamerer Regeneration in Verbindung gebracht. Bei britischen Profisportlern, von denen viele im Winter im Mangel lagen, verbesserten sich nach einigen Wochen Supplementierung Sprint- und Sprungleistung [7].
Die kurze Antwort auf „Macht Vitamin D schneller?“ lautet trotzdem: Nur, wenn vorher ein Loch in deinen Tank war. Wer gut versorgt ist, gewinnt durch mehr Vitamin D nichts dazu [8].
Wie lese ich nun meinen Laborzettel richtig aus?
Plane den Check wie dein Rennjahr: Baseline im Oktober, Kontrollpunkt Ende Februar, bevor der Frühjahrsaufbau startet. Aber auch im Sommer kannst du deinen Vitamin-D-Spiegel einmal überprüfen lassen, um zu sehen, wie dein Körper die Sonne als Aktivator der Vitamin-D-Produktion nutzt.
Messe den „Goldstandard“ 25(OH)D, die Speicherform. Es gibt noch weitere Parameter, die messbar sind und die bei bestimmten Diagnosen sinnvoll sind.
25(OH) wird entweder in ng/ml oder nmol/l angegeben.
Bereits eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung liegt bei 12-20 ng/ml (30-50 nmol/l) vor, während der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) eine ausreichende Versorgung von >20 ng/ml (>50 nmol/l) definiert [9]. Möchte man jedoch präventiv seine Vitamin-D-Speicher gut auffüllen und ist zudem Sportler, sind Werte zwischen 30-50 ng/ml bzw. 75-125 nmol/l wünschenswert [8]. Alles über >148 ng/ml (>370 nmol/l) hilft hierbei aber nicht, sondern kann sogar zu einer Intoxikation führen [10].
Jonas‘ 17 ng/ml (rund 42 nmol/l) weisen also einen Mangel auf. Auch nach dem Maßstab der DGE liegt er darunter. Für 60 Wochenkilometer und einen Frühjahrs-Ultra ist das ein klares Signal. Und: Mehr ist nicht besser. Ziel ist der Korridor, nicht der Gipfel.
Fazit: Dein Winterplan in fünf Schritten
Vitamin D ist kein Wundermittel, aber ein einfacher Hebel für stabile Knochen und weniger Trainingsausfälle im Trailrunning. So setzt du es diese Woche um:
- Messen: 25(OH)D jetzt bestimmen lassen, am besten zusammen mit Ferritin, CRP und Magnesium.
- Gezielt ergänzen: Bei niedrigem Wert D3 täglich, zum Essen mit Fett [11, 12, 13]. Meist ist eine Supplementation mit Vitamin K2 MK7 sinnvoll – Achtung bei Blutverdünnern wie Marcumar [14].
- Magnesium mitdenken: Es ist der Zündschlüssel, der Vitamin D aktiviert [15].
- Sonne tanken: Mittagsrunde mit freien Unterarmen statt Stirnlampe, im Spätwinter Höhenmeter in den Alpen, im Januar ein Trainingslager auf den Kanaren. Zweimal pro Woche fetter Fisch hilft zusätzlich.
- Nachtesten: Nach 8–12 Wochen am Kontrollpunkt prüfen und Kurs korrigieren.
Für Jonas heißt das: D3 + K2 MK7 zum Frühstück, Mittagsrunde statt Nebel-Morgen, im Februar Blutparameter nachtesten und das Schienbein abklären lassen. So steht er im Frühjahr an der Startlinie statt liegend mit einer Rotznase auf dem Sofa.
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
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Hier geht’s zu Teil 3 der Reihe „Das Blut als Trainingspartner“: TSH-Wert bei Trailrunnern: Warum er nur die halbe Geschichte erzählt
Quellenangaben und Querverweise:
- Bilder und Text: Sarah Hammes
- Uphill Warrior Coaching Lab
- 1. Webb AR, Kline L, Holick MF. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3. J Clin Endocrinol Metab. 1988;67(2):373–378.
- 2. Rabenberg M et al. Vitamin D status among adults in Germany – results from the German Health Interview and Examination Survey for Adults (DEGS1). BMC Public Health. 2015;15:641.
- 3. Farrokhyar F et al. Prevalence of vitamin D inadequacy in athletes: a systematic-review and meta-analysis. Sports Med. 2015;45(3):365–378.
- 4. Lappe J et al. Calcium and vitamin D supplementation decreases incidence of stress fractures in female navy recruits. J Bone Miner Res. 2008;23(5):741–749.
- 5. LeBoff MS et al. Supplemental vitamin D and incident fractures in midlife and older adults. N Engl J Med. 2022;387(4):299–309.
- 6. He CS et al. Influence of vitamin D status on respiratory infection incidence and immune function during 4 months of winter training in endurance sport athletes. Exerc Immunol Rev. 2013;19:86–101.
- 7. Close GL et al. Assessment of vitamin D concentration in non-supplemented professional athletes and healthy adults during the winter months in the UK: implications for skeletal muscle function. J Sports Sci. 2013;31(4):344–353.
- 8. Owens DJ, Allison R, Close GL. Vitamin D and the athlete: current perspectives and new challenges. Sports Med. 2018;48(Suppl 1):3–16.
- 9. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), Max Rubner-Institut (MRI). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D. 2012.
- 10. IMD Institut für Medizinische Diagnostik Berlin-Potsdam. Leistungsverzeichnis, Stand 06.03.2025: 25-OH-Vitamin D, Bewertungsbereiche.
- 11. Tripkovic L et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012;95(6):1357–1364.
- 12. Martineau AR et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ. 2017;356:i6583.
- 13. Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, Dolnikowski G, Palermo NJ, Rasmussen H. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. J Acad Nutr Diet. 2015;115(2):225–230.
- 14. Schurgers LJ et al. Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood. 2007;109(8):3279–3283.
- 15. Uwitonze AM, Razzaque MS. Role of magnesium in vitamin D activation and function. J Am Osteopath Assoc. 2018;118(3):181–189.