Rote Bete im Trailrunning ist längst kein Nischenthema mehr: Rote-Bete-Saft gehört mittlerweile ebenso zur Welt des Ausdauersports wie Koffein, Gels oder Elektrolyte. Vor Wettkämpfen greifen viele Läufer zu Rote-Bete-Shots oder trinken bereits mehrere Tage zuvor Rote-Bete-Saft. Doch kann das tatsächlich die Leistung verbessern – und macht eine Supplementierung auch im Trailrunning Sinn?
Verantwortlich für die mögliche leistungssteigernde Wirkung ist dabei weniger die Rote Bete selbst als das darin enthaltene Nitrat. Dieses kann verschiedene Prozesse beeinflussen, die gerade im Ausdauersport interessant sind.
Vom Nitrat zum Stickstoffmonoxid
Nach der Aufnahme wird Nitrat (NO₃⁻) teilweise über den Speichel in die Mundhöhle transportiert. Dort wandeln Bakterien einen Teil davon in Nitrit (NO₂⁻) um. Dieses kann anschließend im Körper weiter zu Stickstoffmonoxid (NO) reduziert werden.
Stickstoffmonoxid übernimmt verschiedene Funktionen: Es beeinflusst unter anderem die Erweiterung der Blutgefäße und damit die Durchblutung, spielt eine Rolle bei der Muskelkontraktion und kann die Effizienz der Energiegewinnung beeinflussen. Besonders unter Bedingungen, bei denen weniger Sauerstoff zur Verfügung steht, scheint der Nitrat-Nitrit-NO-Weg relevant zu sein.
Für Ausdauersportler ist insbesondere ein möglicher Effekt interessant: Durch Nitrat kann sich unter bestimmten Bedingungen die Bewegungsökonomie verbessern. Vereinfacht ausgedrückt kann der Körper für eine bestimmte Belastung weniger Sauerstoff beziehungsweise Energie benötigen.
Macht Rote Bete wirklich schneller?
Die kurze Antwort lautet: Sie kann – aber nicht bei jedem Sportler und nicht unter allen Bedingungen.
Nitrat gehört zu den wenigen Sport-Supplements, für die ausreichend wissenschaftliche Evidenz für einen möglichen leistungssteigernden Effekt vorliegt. Das Australian Institute of Sport führt Nitrat/Rote-Bete-Saft deshalb sogar in seiner Group A – also jener Kategorie von Supplements, für die in bestimmten sportlichen Situationen eine starke wissenschaftliche Evidenz besteht.
Untersuchungen zeigen unter anderem Verbesserungen der Belastungsökonomie und in bestimmten Ausdauertests kleine Verbesserungen der tatsächlichen Performance. Das IOC fasst für sportartspezifische Zeitfahrtests von weniger als etwa 40 Minuten beispielsweise Verbesserungen im Bereich von ungefähr 1–3 % zusammen.
Ein paar Prozent mögen zunächst wenig erscheinen. Im Wettkampfsport können jedoch bereits kleine Unterschiede relevant sein.
Dabei sollte man Rote-Bete-Saft trotzdem nicht als garantierten Performance-Booster verstehen. Studien liefern keineswegs ausschließlich positive Ergebnisse.
Trainingsstatus spielt eine wichtige Rolle
Interessanterweise scheinen weniger gut bis moderat trainierte Sportler häufig stärker zu profitieren als hochtrainierte Ausdauerathleten.
Eine mögliche Erklärung dafür ist, dass sehr gut trainierte Athleten durch jahrelanges Ausdauertraining bereits Anpassungen besitzen, die unter anderem die NO-Verfügbarkeit und Gefäßfunktion verbessern. Der zusätzliche Nutzen einer Nitrat-Supplementierung könnte dadurch geringer ausfallen.
Das Australian Institute of Sport weist ebenfalls darauf hin, dass bei hochtrainierten Ausdauerathleten Leistungsverbesserungen schwieriger nachzuweisen sind. Gleichzeitig gibt es bislang vergleichsweise wenige Untersuchungen speziell an Athletinnen.
Für ambitionierte Trailrunner bedeutet das: Nur weil Nitrat wissenschaftlich grundsätzlich funktioniert, heißt das nicht automatisch, dass jede Person dadurch schneller wird.
Wie viel Rote Bete braucht man?
Hier liegt ein häufiger Fehler: Entscheidend ist nicht die Menge des Saftes, sondern dessen Nitratgehalt.
Dieser kann bei normalen Rote-Bete-Säften erheblich schwanken. Zwei Gläser mit derselben Flüssigkeitsmenge müssen deshalb keineswegs dieselbe Menge Nitrat enthalten. Konzentrierte Sportprodukte haben den Vorteil, dass der Nitratgehalt normalerweise standardisiert angegeben wird.
Als praxisnahe Größenordnung nennt das Australian Institute of Sport etwa 6–8 mmol bzw. 350–500 mg Nitrat, ungefähr 2–3 Stunden vor der Belastung. Das IOC nennt einen ähnlichen Bereich von etwa 5–9 mmol. Höhere Dosierungen sind dabei nicht automatisch besser – oberhalb eines gewissen Bereichs scheint zusätzlicher Nutzen auszubleiben.
Neben einer einmaligen Einnahme vor dem Wettkampf kann auch ein mehrtägiges Loading eingesetzt werden. Das AIS nennt hierfür beispielsweise eine tägliche Einnahme über etwa 3–15 Tage. Gerade bei sehr gut trainierten Athleten könnte eine solche Strategie interessanter sein als ausschließlich eine einzelne Dosis am Wettkampftag.
Warum Mundspülung plötzlich relevant wird
Eine Besonderheit der Nitrat-Supplementierung wird häufig übersehen: Die Bakterien im Mund sind Teil des Wirkmechanismus.
Sie helfen dabei, Nitrat zu Nitrit umzuwandeln. Wird die Mundflora durch antibakterielle Mundspülungen beeinflusst, kann dieser Schritt gestört und damit möglicherweise auch die gewünschte Wirkung reduziert werden.
Wer Rote-Bete-Saft gezielt als Performance-Strategie einsetzt, sollte daher im Zusammenhang mit der Einnahme auf antibakterielle Mundspülungen verzichten.
Rote Bete im Trailrunning: Was sagt die Praxis?
Hier wird es besonders interessant – gleichzeitig muss man vorsichtig bei Schlussfolgerungen sein.
Ein großer Teil der Forschung stammt aus kontrollierten Lauf-, Rad- oder anderen Ausdauertests. Ein Trailrennen stellt jedoch andere Anforderungen: lange Uphills, Downhills, wechselnde Intensitäten, Höhenunterschiede und teilweise viele Stunden Belastungsdauer.
Gerade intensive Uphills könnten aus physiologischer Sicht ein interessantes Einsatzgebiet darstellen. Der Nitrat-Nitrit-NO-Weg gewinnt nämlich unter Bedingungen mit eingeschränkter Sauerstoffverfügbarkeit an Bedeutung. Auch deshalb wird Nitrat im Zusammenhang mit Belastungen unter hypoxischen Bedingungen untersucht.
Das bedeutet jedoch nicht, dass die in kurzen Lauf- oder Radtests gefundenen Leistungsverbesserungen einfach auf einen mehrstündigen Trail oder Ultra übertragen werden können. Dafür ist die spezifische Evidenz bislang zu begrenzt.
Gibt es Nebenwirkungen?
Rote-Bete-Saft gilt grundsätzlich als gut verträglich. Größere beziehungsweise konzentrierte Mengen können allerdings bei manchen Personen Magen-Darm-Beschwerden verursachen – und gerade vor einem Trailrennen wäre das denkbar ungünstig.
Deshalb gilt wie beim gesamten Race-Fueling: Nicht erstmals am Wettkampftag ausprobieren.
Eine weitere, vollkommen harmlose Nebenwirkung kann eine rosa bis rötliche Verfärbung von Urin oder Stuhl nach dem Verzehr von Roter Bete sein.
Fazit
Rote Bete ist kein Wundermittel, gehört aber zu den besser untersuchten natürlichen ergogenen Hilfsmitteln im Ausdauersport. Verantwortlich für die mögliche leistungssteigernde Wirkung ist vor allem das enthaltene Nitrat, das über Nitrit zu Stickstoffmonoxid umgewandelt wird.
Eine Einnahme von ungefähr 350–500 mg Nitrat etwa 2–3 Stunden vor der Belastung, bzw. bereits an mehreren Tagen vor der Belastung, stellt auf Basis der derzeitigen Empfehlungen eine sinnvolle Größenordnung dar. Alternativ kann insbesondere vor wichtigen Wettkämpfen eine mehrtägige Einnahme getestet werden.
Ob sich dadurch tatsächlich die individuelle Leistung verbessert, hängt jedoch unter anderem von Trainingsstatus, Dosierung und Belastungsart ab. Gerade bei sehr gut trainierten Athleten sind die Ergebnisse weniger eindeutig.
Für Trailrunner gilt deshalb einmal mehr: Im Training testen, individuell bewerten und keine Wunder erwarten. Richtig eingesetzt kann Nitrat ein kleines zusätzliches Puzzleteil der Wettkampfstrategie sein – gutes Training, ausreichende Kohlenhydratzufuhr und eine durchdachte Rennverpflegung ersetzen es jedoch nicht.
Warum du im Ultra-Wettkampf locker über 100 g Kohlenhydrate pro Stunde brauchen kannst – und wie du deinen Darm darauf vorbereitest, liest du hier.
Diese 10 Ernährungsfehler bremsen viele Trailrunner aus, ohne dass sie es merken – check sie hier.
Quellenangaben und Querverweise:
- Autorin: Lisa Winkler, M.A. Sportwissenschaft / Trailrunning Instruktorin / Trailrunnerin
- Quellen/Literatur:
- Serrano, R., Victor, W. F., Maestá, N., Diniz, R. E., Morelato, L. M., Campos, I. S., & Canciglieri, R. D. S. L. (2023). Effects of beet juice supplementation in different concentrations and the importance of nitric oxide in endurance runners. Open Science Journal.
- Tirkey, D., Anant, S. K., & Venugopal, R. (2021). Effect of beetroot supplementation on 10 km time trial performance of distance runners. Research Journal of Pharmacy and Technology.
- Murphy, M., Eliot, K., Heuertz, R., & Weiss, E. (2011). Whole beetroot consumption acutely improves running performance.. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112 4, 548-52 .