Warum ein Ferritinwert im Referenzbereich trotzdem der Grund sein kann, warum du dich schwerfällig und energielos am Berg bewegst.
Zweiter Teil der Serie „Das Blut als Trainingspartner“.
Lisa steht drei Wochen vor ihrem ersten 50-Kilometer-Ultratrail und will ihren letzten langen Lauf im Aufbau absolvieren. Ihr Ferritinwert als Sportlerin sieht auf dem Papier unauffällig aus – trotzdem fühlt sich jeder Kilometer an, als würde sie durch Schlamm waten. Bergauf kommt sie gefühlt nicht vom Fleck.
Nach dem Lauf sitzt sie erschöpft da und googelt. Sie landet bei „Ferritin“, findet vage Foren-Beiträge und widersprüchliche Aussagen. Was sie nicht findet: die Frage, die eigentlich zählt – welchen Wert muss eine Ausdauersportlerin haben, damit dieser nicht kritisch ist?
Zwei Tage später hält sie ihren Laborzettel in der Hand: Ferritin 21 ng/ml, Hämoglobin passt auch. „Alles im grünen Bereich“, heißt es in der Praxis – liegt ja über 15, dem kritischen, „anämischen“ Wert. Dass das für eine Trailrunnerin, die in ein paar Wochen ihren ersten 50-km-Trailrun läuft, ganz und gar nicht ausreichend ist, wird nicht näher erläutert. Auch nicht, warum sich Lisas Beine wie Blei anfühlen, obwohl der Wert sich ja im Referenzbereich befindet. Woran kann es denn nun nur liegen?
Was ist Ferritin und welche Rolle spielt es im Ausdauersport?
Ferritin ist dein Eisenspeicherprotein, nicht das Eisen selbst. Es sitzt vor allem in Leber, Milz sowie Knochenmark und hält dort Eisen bereit – unter anderem für die Bildung von Hämoglobin, das Sauerstoff in deine Muskeln transportiert. Eisen ist außerdem ein essenzieller Kofaktor für den mitochondrialen Energiestoffwechsel. Deine Muskeln brauchen es also nicht nur für den Sauerstofftransport, sondern direkt für die Energieproduktion.
Ist das Lagerhaus leer, können andere Blutwerte trotzdem noch normal aussehen, während die Reserven für den nächsten harten Anstieg längst aufgebraucht sind. Anders als Momentaufnahmen wie der Blutzucker reagiert Ferritin über Wochen, nicht über Stunden.
Warum haben Trailrunner ein erhöhtes Risiko für Eisenmangel?
Jeder Kilometer auf dem Trail kostet dich Eisen – und das auf mehreren Wegen gleichzeitig. Keiner davon tut weh, du merkst also nichts, bis der Speicher irgendwann leer ist.
1. Mechanische Zerstörung durch den Fußaufprall (Footstrike-Hämolyse)
Jeder Schritt zerschlägt ein bisschen Blut. Das harte Aufsetzen deines Fußes gilt als Hauptursache belastungsinduzierter Hämolyse (dem Zerfall roter Blutkörperchen in den Fußsohlen-Kapillaren) [1]. Bei 267 Marathonläufern zeigte sich das messbar: Die Retikulozytenzahl (junge, nachgelieferte rote Blutkörperchen) stieg nach dem Rennen um 16 %, während Haptoglobin (bindet freies Hämoglobin aus zerstörten Zellen) um 21 % sank [2] – ein klares Zeichen, dass der Körper etwas aufzuräumen hatte. Hämoglobin blieb dabei meist stabil, der Eisenverlust summiert sich jedoch Lauf für Lauf. Für dich heißt das: Je mehr Kilometer und Höhenmeter, desto mehr Grund, deinen Ferritinwert im Blick zu behalten.
2. Blockierte Eisenaufnahme nach dem Training (Hepcidin-Reaktion)
Dein Körper macht nach der Belastung kurz dicht. Verantwortlich ist das Hormon Hepcidin, das steuert, ob Eisen aus Darm, Leber und Immunzellen ins Blut gelangt. Bei Ausdauerbelastung steigt Hepcidin an und erreicht rund 3 Stunden nach dem Training seinen Höhepunkt [3]. In einer Studie war die Eisenaufnahme aus der Nahrung nach einem langen Lauf um 36 % reduziert – völlig unabhängig davon, wie eisenreich danach gegessen wurde [4]. Das Post-Run-Steak bringt in diesem Zeitfenster also weniger, als du denkst.
3. Menstruation, hohe Trainingsumfänge & Energiedefizit
Der Zyklus zählt mit, aber Eisenmangel ist kein reines Frauenthema. Menstrueller Blutverlust ist signifikant mit niedrigerem Ferritin assoziiert (p = 0,001) [6] – ein zusätzlicher, monatlicher Abzug. Die anderen Mechanismen treffen Männer jedoch genauso. Wer als Mann regelmäßig hohe Umfänge läuft, sollte seinen Ferritinwert ebenso regelmäßig überprüfen lassen.
Auch was auf dem Teller landet, zählt. Wenig rotes Fleisch oder ein Energiedefizit im Wettkampfaufbau bedeuten meist auch weniger Eisen über die Nahrung – gleichrangig neben Schweiß, Darmverlusten und Hämolyse genannt [5].
Wie dein Darm die Aufnahme von pflanzlichem und tierischem Eisen steuert
Nicht jedes Eisen auf dem Teller kommt gleich gut an. Häm-Eisen aus Fleisch, Fisch und Eiern nimmt dein Darm direkt auf. Pflanzliches Eisen muss erst umgewandelt werden und bindet sich leicht an Oxalsäure (Spinat, Rote Bete) oder Phytinsäure (Nüsse, Hülsenfrüchte) – genau die Zutaten aus vielen typischen Post-Run-Bowls. Viel Eisen auf dem Teller heißt also nicht automatisch viel Eisen im Blut.
Gesteuert wird die Aufnahme über Hepcidin, welches das Protein Ferroportin (das Tor zwischen Darmzelle und Blutbahn) reguliert. Läuft nach dem Training eine Entzündungsreaktion im Körper ab, schließt sich dieses Tor. Selbst das eisenreichste Essen bringt dann kaum etwas. Deshalb reicht bei einem bestehenden Mangel eine reine Ernährungsumstellung oft nicht aus – eine gezielte Supplementierung wird notwendig.
Zwei Praxistipps für die optimale Eiseneinnahme
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Abstand halten: Nimm Eisen getrennt von anderen Mineralstoffen sowie Kaffee und Tee ein (nicht direkt zum Post-Run-Kaffee).
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Kombination nutzen: Vitamin C verbessert die Aufnahme spürbar. Achte zudem auf die Darreichungsform des Eisensupplements – was am Ende wirklich bei dir als Sportler ankommt, ist ein entscheidender Faktor.
Wie interpretiere ich meinen Ferritinwert als Sportler richtig?
Lisas Fall zeigt das Problem: Ein Wert, der auf dem Papier durchgeht, kann für dich längst ein Alarmsignal sein. Auf diese vier Punkte kommt es an:
1. Zielwert für Ferritin bei Sportlern kennen
Der allgemeine Referenzbereich (15–150 ng/ml bei Frauen, 30–400 ng/ml bei Männern) ist für Ausdauersportler zu grob gestrickt. Werte unter 30 ng/ml gelten bereits als Eisenmangel – auch ohne Anämie. Als Zielkorridor für Sportler wird häufig ~100 ng/ml genannt [5]. Lisas 21 ng/ml liegen weit darunter.
2. Ferritin immer gemeinsam mit (hs)CRP messen
Ferritin steigt auch bei Entzündungen im Körper an und wird dadurch verfälscht („falsch hoch“ gemessen). Ist das (hs)CRP erhöht, ist der Ferritinwert für diesen Zeitpunkt nicht verlässlich interpretierbar. Wichtig sind zudem Werte wie Transferrin und die Transferrinsättigung (das Transport-Shuttle für Eisen im Blut).
3. Den langfristigen Trend beobachten
Ein Wert von 50 ng/ml sagt isoliert wenig aus. Kam er jedoch vor drei Monaten noch von 90 ng/ml, ist das ein klares Warnsignal. Ein fallender Trend verrät zudem viel über deine Darmenzyklopädie und Aufnahmeeffizienz [4].
4. Den richtigen Testzeitpunkt wählen
Teste nicht direkt nach einem harten Trainingsblock, Wettkampf oder Infekt. Für die Baseline eignet sich ein ruhiger Moment im Basisaufbau, etwa 4–6 Wochen vor einem neuen intensiven Trainingsblock. Bei akuten Symptomen solltest du natürlich nicht bis zum nächsten geplanten Termin warten.
Fazit: Warum der normale Referenzbereich für Trailrunner oft nicht ausreicht
Ein Wert im Standard-Referenzbereich sagt noch nichts über deine Leistungsfähigkeit aus. Erst im Kontext deiner Symptome, deines Trainings und des Verlaufs wird eine Zahl zur echten Antwort.
Für Lisa heißt das konkret: Ferritin, (hs)CRP, Transferrin und die Transferrinsättigung gemeinsam nachtesten. Das Ergebnis muss immer im Kontext ihres Lebensstils und Trainings betrachtet werden. Was für einen Inaktiven ausreicht, ist für den sportlichen Alltag meist viel zu wenig. Genau dieses Zusammenspiel aus Zahl, Symptom und Verlauf entscheidet am Ende darüber, ob du am Renntag Kraft in den Beinen hast oder durch Beton läufst.
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Quellenangaben und Querverweise:
- Bilder und Text: Sarah Hammes
- Uphill Warrior Coaching Lab
- [1] Telford RD et al. Footstrike is the major cause of hemolysis during running. J Appl Physiol. 2003.
- [2] Gartner A et al. Foot-Strike Hemolysis: A Scoping Review of Long-Distance Runners. Kans J Med. 2024.
- [3] Effects of an Acute Exercise Bout on Serum Hepcidin Levels.
- [4] A Prolonged Bout of Running Increases Hepcidin and Decreases Dietary Iron Absorption in Trained Female and Male Runners.
- [5] Hematological and Iron Status in Aerobic vs. Anaerobic Female Athletes: An Observational Study.
- [6] Nolte S et al. Menstrual Blood Loss as an Initial Trigger for Adaptation of Iron Metabolism in Eumenorrheic Female Athletes. 2025.