Trailrunning Ausrüstung: Was du für verschiedene Distanzen wirklich brauchst
Von 10 km bis Ultra: Schuhe, Rucksack, Wasser, Verpflegung und Pflichtausrüstung für Training und Wettkampf
Welche Ausrüstung brauchst du für Trailrunning? Die Antwort hängt vor allem von der Distanz, dem Streckenprofil und dem Wetter ab. Die Basis-Ausrüstung – Schuhe, Bekleidung, eventuell eine kleine Laufweste – ist dabei für Training und Wettkampf weitgehend identisch. Nur die Pflichtausrüstung kommt bei einem Wettkampf noch dazu. Der erste oder schon dein 10. Trailwettkampf steht an. Die Strecke ist ausgesucht, das Training läuft und die Vorfreude steigt. Dann kommt die Frage, die sich wahrscheinlich jeder irgendwann stellt: Was muss ich eigentlich alles mitnehmen?
Brauche ich schon für 10 Kilometer einen Rucksack? Wie viel Wasser brauche ich? Sind Stöcke sinnvoll? Muss ich eine Regenjacke dabeihaben? Und was gehört eigentlich zur Pflichtausrüstung?
Gerade beim ersten Trailwettkampf kann die Ausrüstung schnell unübersichtlich werden. Gleichzeitig gilt beim Trailrunning: Mehr ist nicht automatisch besser. Jedes zusätzliche Gramm musst du über viele Kilometer und Höhenmeter mit dir herumtragen.
Ich habe deshalb mit der Zeit gelernt, meine Ausrüstung immer an Distanz, Streckenprofil, Wetter und Verpflegungssituation anzupassen.
In diesem Artikel zeige ich dir, welche Trailrunning Ausrüstung du für verschiedene Wettkampfdistanzen wirklich brauchst – und was du meiner Meinung nach getrost zu Hause lassen kannst.
Pflichtausrüstung: Vor jedem Rennen unbedingt checken!
Ein Punkt, den ich gerade Trailrunning-Anfängern ans Herz legen möchte: Verlass dich niemals darauf, dass bei jedem Trailrennen die gleiche Ausrüstung vorgeschrieben ist.
Die Pflichtausrüstung wird vom jeweiligen Veranstalter festgelegt und kann sich sogar innerhalb eines Events je nach Distanz unterscheiden.
Bei einem kurzen 10-Kilometer-Trail ist beispielsweise oft gar keine spezielle Pflichtausrüstung vorgeschrieben. Bei einem alpinen 50- oder 80-Kilometer-Rennen kann dagegen eine ganze Reihe von Gegenständen verpflichtend sein.
Dazu können beispielsweise gehören:
- ausreichend Flüssigkeit
- Trinkbecher oder Soft Flasks
- wasserdichte Regenjacke
- lange Laufhose oder Beinlinge
- zusätzliche warme Kleidung
- Erste-Hilfe-Set
- Rettungsdecke
- Signalpfeife
- Stirnlampe
- Ersatzbatterie oder Powerbank
- Mobiltelefon
- teilweise auch spezielle Ausrüstung wie Handschuhe oder Mütze
Und wichtig: „Ich brauche das wahrscheinlich nicht“ zählt nicht. Wenn ein Gegenstand auf der Pflichtausrüstungsliste steht, musst du ihn mitführen – auch wenn am Wettkampftag strahlender Sonnenschein vorhergesagt ist.
Gerade im alpinen Gelände können sich Wetter und Bedingungen innerhalb weniger Stunden verändern. Die Pflichtausrüstung dient deshalb nicht nur der Kontrolle, sondern vor allem deiner Sicherheit.
Mein Tipp vor jedem Wettkampf
Ich mache es mir zur Gewohnheit, einige Tage vor dem Rennen noch einmal die offizielle Ausschreibung und die aktuelle Pflichtausrüstung auf der Veranstalterseite zu überprüfen.
Denn manchmal gibt es aufgrund der Wetterbedingungen kurzfristige Änderungen. Beispielsweise kann bei großer Hitze eine bestimmte Mindestmenge an Flüssigkeit vorgeschrieben werden oder bei schlechter Wetterprognose zusätzliche Kleidung verpflichtend werden.
Die Ausschreibung des Veranstalters ist deshalb immer wichtiger als jede allgemeine Packliste aus einem Blogartikel.
1. Trailrunning Ausrüstung: Die Basis, die bei keinem Wettkampf fehlen sollte
Egal, ob du 10 oder 50 Kilometer läufst, ein paar Dinge gehören für mich zur Grundausstattung.
Trailrunning-Schuhe
Das Wichtigste zuerst: die richtigen Schuhe.
Auf einem einfachen Waldtrail kann ein vielseitiger Trailrunning-Schuh völlig ausreichen. Wird es technisch, steinig, matschig oder nass, sind Grip und Stabilität dagegen deutlich wichtiger.
Du bist auf der Suche nach dem richtigen Schuh? Hier findest du unsere Trailschuh-Tests.
Mein Tipp: Nicht am Wettkampftag experimentieren.
Der Schuh sollte vorher mehrere Trainingsläufe absolviert haben. Gerade bei längeren Rennen können Druckstellen oder Blasen, die du auf einem kurzen Trainingslauf kaum bemerkst, nach 30 oder 40 Kilometern zum echten Problem werden.
Laufbekleidung
Auch bei der Kleidung gilt: So wenig wie möglich, aber so viel wie nötig.
Je nach Wetter gehören dazu:
- Laufshirt
- Shorts oder Tights
- passende Laufsocken
- Cap oder Stirnband
- Sonnenbrille
- bei schlechtem Wetter eine zusätzliche Schicht
Besonders bei Bergläufen solltest du das Wetter nicht unterschätzen. Im Tal kann die Sonne scheinen, während es auf dem Berg deutlich kühler, windiger oder nasser ist.
"Informiere dich vor dem Rennen über die Verpflegungsstellen. Wenn du weißt, dass nach fünf oder sechs Kilometern Wasser verfügbar ist, musst du nicht unnötig einen Liter Flüssigkeit mit dir herumtragen."
2. Bis etwa 10–15 Kilometer: Keep it simple
Bei einem kurzen Trailwettkampf brauchst du häufig erstaunlich wenig.
Wenn die Strecke gut ausgeschildert ist, die Temperaturen moderat sind und es unterwegs eine Verpflegungsstation gibt, kann die Ausrüstung sehr überschaubar bleiben.
Meine Basis-Ausrüstung:
- Trailrunning-Schuhe (*gibt’s hier bei Bergfreunde 🙂 )
- Laufbekleidung
- GPS-Uhr
- Handy
- etwas Verpflegung (*gibt’s hier bei Sporthunger)
- eventuell eine kleine Soft Flask
Bei einem kurzen Rennen würde ich nicht automatisch eine große Laufweste mitnehmen.
Wenn du beispielsweise 10 Kilometer mit 200 Höhenmetern läufst und nach kurzer Zeit wieder im Ziel bist, brauchst du keinen halben Haushalt auf dem Rücken.
Mein Tipp: Informiere dich vor dem Rennen über die Verpflegungsstellen. Wenn du weißt, dass nach fünf oder sechs Kilometern Wasser verfügbar ist, musst du nicht unnötig einen Liter Flüssigkeit mit dir herumtragen.
3. 15–30 Kilometer: Jetzt wird der Rucksack interessant
Ab etwa 15 bis 20 Kilometern verändert sich meine Ausrüstung deutlich.
Die Laufzeit wird länger, die Temperaturen können stärker ins Gewicht fallen, und auch die Wahrscheinlichkeit steigt, dass du irgendwann etwas brauchst, das du am Start noch nicht vermisst hast.
Eine kleine Laufweste ist deshalb für mich die beste Lösung.
Das würde ich einpacken:
- 1–2 Soft Flasks
- Gels oder Riegel
- Handy
- GPS-Uhr
- eventuell Windjacke
- kleines Erste-Hilfe-Set
- Sonnencreme
- Taschentücher
- eventuell ein Buff
Je nach Wetter und Veranstalter kann natürlich deutlich mehr erforderlich sein.
Gerade bei dieser Distanz finde ich es wichtig, nicht nur nach den Kilometern zu planen. Ein 20-Kilometer-Trail mit 1.000 Höhenmetern und technischen Downhills kann deutlich länger dauern als ein flacher 20-Kilometer-Lauf.
Deshalb frage ich mich vor jedem Rennen: Wie lange werde ich ungefähr unterwegs sein, und wie weit ist es zwischen den Verpflegungsstationen? Nicht nur: „Wie viele Kilometer sind es?“
4. 30–50 Kilometer: Jetzt zählt Vorbereitung
Ab der Marathon-Distanz wird die Ausrüstung für mich zu einem richtigen Teil der Wettkampfstrategie.
Hier geht es nicht mehr nur darum, möglichst leicht unterwegs zu sein. Gleichzeitig möchte ich aber auch nicht zehn Dinge einpacken, die ich wahrscheinlich nie brauche.
Laufweste/Rucksack
Eine gut sitzende Laufweste ist für mich ab dieser Distanz fast unverzichtbar. Sie sollte eng am Körper sitzen und beim Laufen nicht hin- und herrutschen.
Unsere getesteten Laufwesten findest du hier.
Flüssigkeit
Je nach Verpflegungsabständen würde ich mit mehreren Soft Flasks arbeiten. Wie viel Wasser du tatsächlich benötigst, hängt stark von Temperatur, Höhenmetern, Laufzeit und den Abständen zwischen den Verpflegungspunkten (VPs) ab.
Verpflegung
Bei einem Rennen dieser Länge verlasse ich mich nicht ausschließlich auf die Verpflegungsstationen.
Ich plane vorher:
- Wie viele Kohlenhydrate brauche ich pro Stunde?
- Wo befinden sich die VPs?
- Was gibt es dort?
- Was verträgt mein Magen?
- Was muss ich selbst mitnehmen?
Denn genau hier habe ich selbst gelernt: Im Wettkampf ist nicht der richtige Zeitpunkt, neue Ernährung auszuprobieren.
Was im Training funktioniert, kommt mit ins Rennen. Was ich noch nie getestet habe, bleibt zu Hause.
Mehr zum Thema „Wettkampfernährung im Trailrunning“ findest du hier.
Außerdem:
- Handy
- Erste-Hilfe-Set
- Rettungsdecke
- Regen- oder Windjacke, abhängig von Wetter und Pflichtausrüstung
- Buff
- eventuell lange Kleidung
- Sonnenbrille
- Sonnencreme
- Stirnlampe, wenn Startzeit oder erwartete Laufzeit es erforderlich machen
- eventuell Stöcke
5. 50 Kilometer und mehr: Der Trail wird zum eigenen kleinen Abenteuer
Bei einem Ultra verändert sich die Herangehensweise noch einmal.
Du bist nicht mehr nur zwei oder drei Stunden unterwegs. Je nach Strecke können sechs, acht oder sogar deutlich mehr Stunden zusammenkommen.
Und genau deshalb wird die Sicherheitsausrüstung immer wichtiger.
Bei Ultras schreiben Veranstalter häufig umfangreiche Pflichtausrüstung vor. Dazu können beispielsweise wasserdichte Jacke, lange Kleidung, Erste-Hilfe-Set, Rettungsdecke, Signalpfeife, Mobiltelefon, Stirnlampe und bestimmte Mengen an Flüssigkeit und Verpflegung gehören. Die konkreten Anforderungen unterscheiden sich allerdings von Rennen zu Rennen erheblich.
Meine Ultra-Grundausstattung:
- Trailrunning-Rucksack
- ausreichend Trinkkapazität
- persönliche Verpflegung
- Pflichtausrüstung des Veranstalters
- Regenjacke
- Erste-Hilfe-Set
- Rettungsdecke
- Handy
- Signalpfeife
- Stirnlampe + ggf. Ersatzakku
- zusätzliche Kleidung
- Buff
- Handschuhe
- Mütze
- Stöcke, sofern sinnvoll
- eventuell Powerbank
Das klingt zunächst nach sehr viel. Deshalb ist es gerade bei Ultras wichtig, leichte und funktionelle Ausrüstung zu verwenden. Ein paar hundert Gramm Unterschied mögen am Start unwichtig wirken. Nach sechs Stunden und mehreren tausend Höhenmetern spürst du jedes zusätzliche Gewicht.
6. Trailrunning Stöcke: sinnvoll oder unnötiger Ballast?
Das ist wahrscheinlich eine der Fragen, die Trailrunner am häufigsten diskutieren.
Meine Antwort: Es kommt auf die Strecke an – und auf den eigenen Umgang damit.
Bei vielen kurzen Rennen mit wenigen Höhenmetern würde ich sie zu Hause lassen.
Bei langen Rennen mit vielen steilen Anstiegen können Stöcke dagegen eine enorme Unterstützung sein, insbesondere beim Power Hiking.
Aber auch hier gilt: Nicht zum ersten Mal im Wettkampf benutzen.
Stöcke müssen vorher im Training ausprobiert werden. Du musst wissen, wie du sie verstaut bekommst, wann du sie einsetzt und wie du damit auf technischen Passagen zurechtkommst.
Es gibt auch Läuferinnen und Läufer, die darauf komplett verzichten.
Alle getesteten Trailrunning Stöcke findest du hier.
Und hier gibt es Trailrunning Stöcke zu kaufen (*Affiliate Link Bergfreunde).
„Deine Ausrüstung muss funktionieren, ohne dass du darüber nachdenken musst.“
7. Die wichtigste Ausrüstung sitzt nicht im Rucksack
Das klingt vielleicht etwas kitschig, ist für mich aber tatsächlich einer der wichtigsten Punkte:
Deine Ausrüstung muss funktionieren, ohne dass du darüber nachdenken musst.
Eine neue Laufweste kann auf dem ersten Kilometer perfekt sitzen und nach drei Stunden unangenehm scheuern.
Ein neuer Schuh kann sich im Laden fantastisch anfühlen und nach 30 Kilometern Blasen verursachen.
Ein Gel kann im Training funktionieren und im Wettkampf plötzlich Magenprobleme machen.
Deshalb teste ich meine Wettkampfausrüstung vorher unter möglichst ähnlichen Bedingungen.
Longrun = Ausrüstungstest.
Bei langen Trainingseinheiten probiere ich Schuhe, Socken, Rucksack, Trinksystem, Verpflegung und Kleidung gemeinsam aus.
So weiß ich am Wettkampftag genau, was funktioniert.
8. Trailrunning Ausrüstung: Meine Packliste nach Distanz
| Ausrüstung | 10–15 km | 15–30 km | 30–50 km | 50+ km |
|---|---|---|---|---|
| Trailrunning-Schuhe | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ |
| Laufbekleidung | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ |
| GPS-Uhr | optional | optional | optional | optional |
| Handy | je nach Rennen | je nach Rennen | häufig | häufig |
| Soft Flasks | je nach VP | ✓ | ✓ | ✓ |
| Laufweste | optional | empfohlen | empfohlen | ✓ |
| Verpflegung | je nach Rennen | ✓ | ✓ | ✓ |
| Erste-Hilfe-Set | je nach Rennen | je nach Rennen | je nach Rennen | je nach Rennen |
| Rettungsdecke | je nach Rennen | je nach Rennen | je nach Rennen | je nach Rennen |
| Regen-/Windjacke | je nach Rennen/Wetter | je nach Rennen/Wetter | je nach Rennen/Wetter | je nach Rennen/Wetter |
| Stirnlampe | je nach Startzeit/Rennen | je nach Startzeit/Rennen | je nach Startzeit/Rennen | je nach Rennen |
| Stöcke | optional | optional | optional | je nach Strecke |
Wichtig: Die Distanz allein entscheidet nicht über die Pflichtausrüstung. Ein 20-km-Trail in den Alpen kann deutlich mehr Pflichtausrüstung verlangen als ein 30-km-Trail im Mittelgebirge. Entscheidend sind die Vorgaben des Veranstalters.
9. Mein größter Tipp: Nicht für jedes Rennen alles kaufen
Gerade am Anfang kann Trailrunning schnell teuer werden.
Trailrunning-Rucksack, fünf verschiedene Schuhe, Stöcke, Soft Flasks, Gels, Regenjacke, Stirnlampe … plötzlich steht eine ziemlich lange Einkaufsliste vor einem.
Aber du brauchst nicht sofort alles.
Ich würde mit einer guten Grundausstattung anfangen: Ein vielseitiger Trailrunning-Schuh + eine gut sitzende Laufweste + zwei Soft Flasks + GPS-Uhr + Handy + persönliche Verpflegung.
Damit kannst du bereits sehr viele Trainingsläufe und kürzere Wettkämpfe bestreiten.
Die restliche Ausrüstung kannst du nach und nach an deine Strecken und Distanzen anpassen.
Fazit: Welche Trailrunning Ausrüstung du wirklich brauchst
Die perfekte Trailrunning Ausrüstung gibt es meiner Meinung nach nicht.
Es gibt nur die passende Ausrüstung für den jeweiligen Wettkampf.
Für einen kurzen 10-Kilometer-Trail brauche ich etwas völlig anderes als für einen 80-Kilometer-Ultra in den Alpen. Entscheidend sind deshalb nicht nur die Kilometer, sondern auch Höhenmeter, Wetter, technische Schwierigkeit, Laufzeit und die Abstände zwischen den Verpflegungsstationen.
Mein wichtigster Tipp ist deshalb:
Packe nicht einfach möglichst viel ein. Plane deinen Wettkampf und packe danach.
Schau dir vor dem Rennen die Strecke an, prüfe die Verpflegungsstellen und lies die Pflichtausrüstung aufmerksam durch. Alles, was du mitnimmst, solltest du vorher im Training getestet haben.
Denn am Wettkampftag möchtest du nicht darüber nachdenken, ob deine Laufweste scheuert oder dein Gel funktioniert.
Du möchtest laufen.
Und genau dafür ist gute Ausrüstung da – übrigens nicht nur im Wettkampf, sondern in ähnlicher Form auch bei deinen Trainingsläufen im Gelände.