Wettkampfernährung im Trailrunning: Wie viele Kohlenhydrate braucht der Körper wirklich?
Ob Marathon, Ultratrail oder Berglauf – die richtige Wettkampfernährung kann entscheidend darüber sein, ob wir unser Leistungsniveau bis ins Ziel halten oder bereits nach wenigen Stunden oder sogar Minuten einen deutlichen Leistungseinbruch erleben. Besonders Kohlenhydrate spielen dabei eine zentrale Rolle, denn sie sind bei intensiver Belastung die wichtigste Energiequelle unseres Körpers.
Noch vor einigen Jahren galten 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde als Standardempfehlung. Die aktuelle Forschung zeigt jedoch, dass vor allem bei langen Ausdauerbelastungen deutlich höhere Mengen sinnvoll sein können – vorausgesetzt, der Magen-Darm-Trakt ist daran gewöhnt.
Warum sind Kohlenhydrate im Wettkampf so wichtig?
Während intensiver Belastungen greift der Körper bevorzugt auf seine Glykogenspeicher in Muskulatur und Leber zurück. Diese Speicher sind jedoch begrenzt. Werden sie nicht rechtzeitig durch Kohlenhydrate von außen ergänzt, sinkt die Leistungsfähigkeit deutlich – der bekannte „Hungerast“ oder das „Hitting the Wall“ tritt ein.
Ziel der Wettkampfernährung ist deshalb, den Blutzuckerspiegel möglichst konstant zu halten und die körpereigenen Glykogenspeicher so lange wie möglich zu schonen.
Wie viele Kohlenhydrate werden empfohlen?
Die optimale Kohlenhydratmenge hängt vor allem von der Wettkampfdauer ab:
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Bis 60 Minuten: Meist keine zusätzliche Kohlenhydratzufuhr notwendig.
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1–2 Stunden: Etwa 60 g Kohlenhydrate pro Stunde.
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2–3 Stunden: 70–90 g pro Stunde.
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Über 3 Stunden: 90–120 g Kohlenhydrate pro Stunde (sofern diese Mengen bereits im Training geübt wurden).
Gerade im Trailrunning mit langen Anstiegen, technischen Downhills und Wettkämpfen von mehreren Stunden profitieren viele Athletinnen und Athleten von einer höheren Kohlenhydratzufuhr.
Nicht nur die Menge entscheidet
Ebenso wichtig wie die Menge ist die Zusammensetzung der Kohlenhydrate. Glukose und Fruktose werden über unterschiedliche Transporter im Darm aufgenommen. Werden beide Zuckerarten kombiniert, können diese Transportwege parallel genutzt werden.
Dadurch steigt die maximale Kohlenhydrataufnahme, und es steht während der Belastung mehr Energie zur Verfügung als bei einer reinen Glukosezufuhr. Genau deshalb setzen viele moderne Sportgetränke und Gels auf eine Kombination verschiedener Kohlenhydratquellen.
Ein Praxisbeispiel
Ein Trailrennen über 30 Kilometer mit etwa 1.500 Höhenmetern, das rund vier Stunden dauert, könnte beispielsweise so versorgt werden:
Vor dem Start
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Bei einem normalen Frühstück etwa zwei bis drei Stunden vor dem Rennen können bereits die Glykogenspeicher gut aufgefüllt werden.
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In den meisten Fällen kann es sinnvoll sein, kurz vor dem Rennen ein Gel einzunehmen. Dabei empfiehlt es sich, dieses erst etwa drei Minuten vor dem Start zu konsumieren und nicht bereits 15–30 Minuten vorher.
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Der Hintergrund: Bei manchen Sportlern kann eine frühere Kohlenhydrataufnahme einen stärkeren Insulinanstieg und anschließend einen vorübergehenden Abfall des Blutzuckers begünstigen. Beginnt die Belastung unmittelbar nach der Einnahme, lässt sich dieses Risiko reduzieren.
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Während des Rennens
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Ziel: ca. 105 g Kohlenhydrate pro Stunde
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Option A:
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500 ml kohlenhydratreiches Sportgetränk (ca. 40–45 g)
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1 Gel (ca. 40 g)
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1 Gel (ca. 25 g)
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Option B:
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500 ml kohlenhydratreiches Sportgetränk (ca. 80 g)
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1 Gel (ca. 25 g)
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Natürlich handelt es sich hierbei nur um ein Beispiel. Die optimale Strategie ist immer individuell.
„Train the Gut“ – Der Darm lässt sich trainieren
Ein häufiger Fehler besteht darin, im Wettkampf plötzlich deutlich mehr Kohlenhydrate aufzunehmen als im Training. Das endet nicht selten mit Magen-Darm-Beschwerden.
Genau deshalb spricht die Sporternährung heute vom „Train the Gut“. Das bedeutet, die geplante Wettkampfernährung regelmäßig während längerer Trainingseinheiten zu üben. So kann sich der Magen-Darm-Trakt Schritt für Schritt an höhere Kohlenhydratmengen anpassen.
Nicht jedes Gel funktioniert für jeden
Ein weiterer wichtiger Punkt: Es gibt nicht das perfekte Produkt. Jeder Hersteller verwendet unterschiedliche Kohlenhydratquellen, Mischungsverhältnisse, Konzentrationen und Zusatzstoffe. Manche Produkte enthalten ausschließlich Maltodextrin, andere kombinieren Glukose und Fruktose, wieder andere setzen auf Isomaltulose oder weitere Formen. Auch Konsistenz, Süße und Osmolarität unterscheiden sich teilweise deutlich.
Deshalb kann ein Gel, das ein Sportler hervorragend verträgt, bei einem anderen Magenprobleme verursachen. Gleiches gilt für Sportgetränke oder Riegel. Bei Ultraläufen nehmen viele Sportler neben Gels und Getränken auch feste Nahrung wie Salzkartoffeln, Salzstangen sowie Frucht- oder Gemüsepürees zu sich – vor allem zwischendurch zur geschmacklichen Abwechslung.
Mein wichtigster Rat: Teste deine Wettkampfernährung konsequent im Training. Probiere verschiedene Hersteller, unterschiedliche Mengen sowie verschiedene Kombinationen aus Getränken, Gels und fester Nahrung aus. Nur so findest du heraus, welche Strategie für deinen Körper am besten funktioniert.
Fazit
Die Wettkampfernährung hat sich in den vergangenen Jahren deutlich weiterentwickelt. Während früher 60 g Kohlenhydrate pro Stunde als Obergrenze galten, zeigen aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse, dass – abhängig von Belastungsdauer, Trainingszustand und Darmanpassung – auch 90 bis 120 g Kohlenhydrate pro Stunde sinnvoll sein können.
Entscheidend sind dabei nicht nur die richtige Menge, sondern auch die Kombination verschiedener Kohlenhydratquellen sowie eine individuell getestete Ernährungsstrategie.
Denn am Ende gilt: Die beste Wettkampfernährung ist nicht die, die auf dem Papier perfekt aussieht – sondern die, die dein Körper zuverlässig verträgt und die dir auch nach mehreren Stunden im Gelände noch ausreichend Energie liefert.
Quellenangaben und Querverweise:
- Autorin: Lisa Winkler, M.A. Sportwissenschaft / Trailrunning Instruktorin / Trailrunnerin
- Quellen/Literatur:
- Jeukendrup, A. E. (2014). A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 25–33.
- Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2018). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 36(1), 17–27.
- Podlogar, T., & Wallis, G. A. (2022). New horizons in carbohydrate research and guidelines for endurance athletes. Sports Medicine, 52(Suppl 1), 5–23.