Die häufigsten Ernährungsfehler im Trailrunning – und wie du sie vermeidest
Trailrunning stellt den Körper vor besondere Herausforderungen. Lange Belastungszeiten, viele Höhenmeter und wechselnde Intensitäten verlangen nicht nur ein gezieltes Training, sondern auch eine durchdachte Ernährungsstrategie. Dennoch machen viele Trailrunner immer wieder dieselben Ernährungsfehler – oft, ohne es zu merken. Dabei können bereits kleine Anpassungen die Leistungsfähigkeit, Regeneration und das allgemeine Wohlbefinden deutlich verbessern.
1. Zu wenig Kohlenhydrate aufnehmen
Viele Hobbyläufer haben aufgrund verschiedener Ernährungstrends oder Berichte in den Medien Vorbehalte gegenüber Kohlenhydraten. Für Ausdauersportler sind sie jedoch die wichtigste Energiequelle und sollten einen wesentlichen Bestandteil der täglichen (Sport-)Ernährung ausmachen. Vor allem bei langen oder intensiven Trainingseinheiten werden die Kohlenhydratspeicher (Glykogenspeicher) in Muskulatur und Leber zunehmend geleert. Sind diese Speicher erschöpft, sinkt die Leistungsfähigkeit deutlich – der bekannte „Hungerast“ droht.
Praxistipp: Vor langen Läufen am Morgen bereits am Vorabend eine kohlenhydratreiche Mahlzeit wie Pasta, Kartoffeln oder Reis einplanen. Auch das Frühstück sollte ausreichend Kohlenhydrate enthalten und möglichst wenig Ballaststoffe und Fett (z. B. ein helles Brot mit Honig).
2. Mit der Energiezufuhr warten, bis der Hunger kommt
Ein klassischer Fehler: Viele Trailrunner beginnen erst mit der Verpflegung, wenn sich bereits Hunger oder Magenknurren bemerkbar machen. Zu diesem Zeitpunkt sind die Kohlenhydratspeicher häufig schon stark reduziert und ein Leistungseinbruch lässt sich nur schwer verhindern.
Praxistipp: Je nach Dauer und Intensität der Belastung bereits nach etwa 30 bis 60 Minuten mit der regelmäßigen Kohlenhydratzufuhr beginnen.
"Jeder Magen reagiert individuell. Obwohl Sportgels oder Trinkmischungen ähnliche Inhaltsstoffe enthalten, unterscheiden sie sich in Konsistenz, Geschmack, der Zusammensetzung von Fruktose und Glukose sowie in der Verträglichkeit."
3. Gels und Sportgetränke erst im Wettkampf testen
Jeder Magen reagiert individuell. Obwohl Sportgels oder Trinkmischungen ähnliche Inhaltsstoffe enthalten, unterscheiden sie sich in Konsistenz, Geschmack, der Zusammensetzung von Fruktose und Glukose sowie in der Verträglichkeit. Wer Produkte erstmals im Wettkampf ausprobiert, riskiert Magen-Darm-Beschwerden, welche die Leistung negativ beeinflussen können.
Praxistipp: Nutze das Training, um verschiedene Produkte zu testen und die Kohlenhydratzufuhr schrittweise zu steigern – ganz nach dem Motto „Train your Gut“ (Trainiere deinen Darm).
4. Zu wenig trinken
Viele Sportler trinken vor dem Training ausreichend, unterschätzen allerdings ihren Flüssigkeitsbedarf während der Belastung. Durch das Schwitzen verliert der Körper nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Elektrolyte – insbesondere Natrium. Gerade bei hohen Temperaturen oder langen Wettkämpfen kann eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr die Leistungsfähigkeit deutlich beeinträchtigen.
Praxistipp: Die Trinkmenge sollte an Wetter, Intensität und die persönliche Schweißrate angepasst werden. Bei längeren Belastungen empfiehlt sich ein Getränk mit Kohlenhydraten und Elektrolyten.
5. Nach dem Training nur auf Kohlenhydrate achten
Nach intensiven Einheiten denken viele zunächst an Kohlenhydrate – und das zu Recht. Für eine optimale Regeneration sollte jedoch auch ausreichend Protein aufgenommen werden. Eiweiß unterstützt die Muskelproteinsynthese und fördert die Erholung.
Praxistipp: Innerhalb der ersten Stunde nach dem Training eine Mahlzeit oder einen Recovery-Shake mit Kohlenhydraten und Protein zu sich nehmen.
6. Nahrungsergänzungsmittel unkritisch verwenden
Nicht jedes Nahrungsergänzungsmittel, das auf Social Media oder in der Werbung angepriesen wird, ist sinnvoll. Eine ausgewogene Ernährung bildet immer die Grundlage. Bei einer Überdosierung können sogar negative Effekte auftreten.
Praxistipp: Vor einer Supplementierung sollten mögliche Mängel – beispielsweise Eisen oder Vitamin B12 – ärztlich abgeklärt werden. Nahrungsergänzungsmittel sollten gezielt und nicht wahllos eingesetzt werden. In Studien wird jedoch z. B. die Einnahme von Vitamin D (vor allem im Winter) sowie von Elektrolyten mit Natrium und Magnesium bei hoher Belastung mit Schweißverlust im Sommer empfohlen.
7. Zu wenig essen bei hohem Trainingsumfang
Trailrunner haben aufgrund langer Trainingszeiten sowie vieler Höhenmeter und Kilometer einen besonders hohen Energiebedarf. Wird dauerhaft zu wenig gegessen, kann dies im schlimmsten Fall zu einer niedrigen Energieverfügbarkeit (Relative Energy Deficiency in Sport – REDs) führen.
Mögliche Folgen sind:
Müdigkeit
Schlechtere Regeneration
Erhöhte Verletzungsanfälligkeit
Leistungsabfall
Zyklusstörungen bei Frauen
Praxistipp: Der Energiebedarf sollte nicht nur an Trainingstagen, sondern auch an Ruhetagen möglichst ausgewogen und ausreichend gedeckt werden.
„Gerade nach längeren oder intensiven Einheiten profitiert der Körper jedoch von einer zeitnahen Nährstoffzufuhr.“
8. Die unmittelbare Regeneration unterschätzen
Nach dem Training wartet man häufig bis zur nächsten Hauptmahlzeit. Gerade nach längeren oder intensiven Einheiten profitiert der Körper jedoch von einer zeitnahen Nährstoffzufuhr, um die Glykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen und Reparaturprozesse einzuleiten.
Praxistipp: Möglichst innerhalb der ersten Stunde nach dem Training Kohlenhydrate und Proteine aufnehmen. Bei Problemen mit der Nahrungsaufnahme direkt nach intensiven Einheiten eignen sich flüssige Regenerationsgetränke, die eine optimale Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen enthalten.
9. Die Wettkampfernährung nicht planen
Viele beschäftigen sich erst kurz vor dem Wettkampf mit ihrer Ernährung. Dabei sollte die Verpflegungsstrategie bereits im Training ausreichend getestet und genau geplant werden. Gerade bei alpinen Wettkämpfen können Temperaturwechsel, Höhe oder technische Downhills die Energie- und Flüssigkeitsaufnahme erschweren.
Einige Fragen, die vorher geklärt werden sollten:
Wie viele Gels benötige ich?
Welche Kohlenhydratmenge enthalten meine Gels und Getränke?
Wie viele Gramm Kohlenhydrate möchte ich pro Stunde aufnehmen?
Nutze ich die Labestationen oder nehme ich alles selbst mit?
Je nach Wettkampfdauer und individueller Verträglichkeit werden heute häufig 80 bis 120 g Kohlenhydrate pro Stunde empfohlen.
10. Alles glauben, was auf Social Media empfohlen wird
Nicht jedes Sportgetränk, jeder Riegel oder jedes Nahrungsergänzungsmittel passt zu jedem Athleten. Zudem basieren viele Empfehlungen auf persönlichen Erfahrungen und nicht auf wissenschaftlichen Erkenntnissen.
Praxistipp: Informiere dich aus seriösen, wissenschaftlich fundierten Quellen und teste alle Ernährungsstrategien immer individuell im Training aus.
Fazit
Eine optimale Ernährungsstrategie muss nicht kompliziert sein. Oft sind es bereits kleine Veränderungen, die Leistungsfähigkeit, Regeneration und Wohlbefinden deutlich verbessern können. Entscheidend ist, die Ernährung individuell an die eigenen Bedürfnisse anzupassen und neue Strategien rechtzeitig im Training zu testen – und nicht erst am Wettkampftag.
Quellenangaben und Querverweise:
- Autorin: Lisa Winkler, M.A. Sportwissenschaft / Trailrunning Instruktorin / Trailrunnerin
- Quellen:
- Jeukendrup, A. E. (2017), Training the Gut for Athletes. Sports Medicine, 47 (S1), 101-110.
- Podlogar, T., Wallis, G.A. (2022), New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Ahletes. Sports Medicine, 52 (S1), 5-23.
- Rodriguez, N., American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and Athletic performance. Medicine and science in sports and exercise, 41 (3), 709-731.
- Wasserfurth, P., Palmowski, J., Hahn, A., Krüger, K., Reason for and consequences of low energy availability in female and male athletes: social environment, adaptions, and prevention. Sports Med Open, 2020; 6:44