Trailrunning für Anfänger: Die 10 häufigsten Fehler beim Einstieg und wie du sie vermeidest
Trailrunning hat mich von Anfang an begeistert. Draußen unterwegs zu sein, neue Wege zu entdecken und dabei Höhenmeter statt Asphaltkilometer zu sammeln, macht für mich den besonderen Reiz aus. Gleichzeitig habe ich, wie wahrscheinlich jeder Trailrunner, einige Anfängerfehler gemacht. Manche waren harmlos, andere haben mich unnötig Kraft gekostet oder sogar zu kleinen Verletzungen oder Laufpausen geführt.
Damit dir das nicht passiert, findest du hier die zehn häufigsten Anfängerfehler im Trailrunning und natürlich Tipps, wie du sie vermeiden kannst.
1. Zu schnell loslaufen
Viele kommen vom Straßenlauf und versuchen, auf Trails das gleiche Tempo zu laufen. Das funktioniert allerdings selten. Steile Anstiege, Wurzeln, Steine und wechselnder Untergrund fordern den Körper ganz anders als eine asphaltierte Strecke, vor allem aus muskulärer Sicht.
- Mein Tipp: Laufe nach Gefühl und nicht nach deiner Pace auf der Uhr. Gerade bergauf ist es völlig normal, auch einmal zu gehen. Selbst die besten Trailrunner machen das bei langen oder steilen Anstiegen.
2. Die falschen Schuhe wählen
Ich dachte anfangs, meine normalen Laufschuhe reichen aus. Auf trockenen Waldwegen mag das noch funktionieren, sobald es jedoch matschig, steinig oder technisch wird, merkt man schnell den Unterschied. Trailrunning-Schuhe bieten deutlich mehr Grip, Schutz und Stabilität.
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Mein Tipp: Für den Einstieg brauchst du nicht das aggressivste Modell. Ein vielseitiger Trailrunning-Schuh mit gutem Profil reicht für die meisten Strecken völlig aus. Probiere verschiedene Marken aus, da jeder Fuß und alle Anforderungen unterschiedlich sind.
"Höhenmeter verlangen deutlich mehr Kraft als flache Läufe."
3. Zu wenig trinken und essen
Viele Anfänger unterschätzen, wie viel Energie Trailrunning kostet. Höhenmeter verlangen deutlich mehr Kraft als flache Läufe. Gerade bei Touren ab etwa 90 Minuten solltest du immer Wasser und etwas Energie (in Form von Gels, Riegeln oder Getränkepulver) dabeihaben.
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Mein Tipp: Lieber einmal zu viel trinken als zu wenig. Eine kleine Soft Flask oder eine leichte Laufweste machen unterwegs einen riesigen Unterschied.
4. Nur auf die Kilometer schauen
Zehn Kilometer auf der Straße sind nicht mit zehn Kilometern auf einem Trail vergleichbar. Entscheidend sind Höhenmeter, Untergrund, technische Schwierigkeit und das Wetter. Ein Trail mit 15 Kilometern und 800 Höhenmetern kann deutlich anstrengender sein als ein flacher Halbmarathon.
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Mein Tipp: Plane deine Läufe nach Zeit und Höhenmetern, nicht nur nach Distanz, und beobachte deine Herzfrequenz sowie dein Gefühl beim Laufen.
5. Bergauf durchlaufen wollen
Das Ego sagt oft: „Ich darf nicht gehen.“ Die Realität sieht aber anders aus. Gerade bei steilen Anstiegen spart schnelles Gehen oft mehr Energie als langsames Laufen.
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Mein Tipp: Power Hiking gehört zum Trailrunning dazu und ist keine Schwäche, sondern eine wichtige Technik.
6. Die Technik bergab unterschätzen
Viele Anfänger haben vor dem Bergablaufen mehr Respekt als vor dem Bergauflaufen – völlig zu Recht. Unsicheres Bremsen belastet Knie und Oberschenkel enorm. Erst später habe ich gelernt, dem Untergrund zu vertrauen und kleinere Schritte mit einer leicht nach vorne geneigten Haltung zu laufen.
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Mein Tipp: Übe das Bergablaufen zuerst auf einfachen Trails. Mit jeder Einheit wächst das Vertrauen.
7. Die Natur unterschätzen
Das Wetter kann sich im Wald oder in den Bergen schnell ändern. Auch eine vermeintlich kurze Runde kann länger dauern als geplant.
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Mein Tipp: Informiere dich vorher über Wetter, Strecke und mögliche Ausstiegspunkte. Lade dein Handy vollständig auf und nimm bei längeren Touren eine kleine Pflichtausrüstung (z. B. Regenjacke, Erste-Hilfe-Set) mit.
„Stabile Beine, ein starker Rumpf und stabile Hüften helfen dabei, sicher über Wurzeln und Steine zu laufen.“
8. Zu wenig Krafttraining
Trailrunning fordert nicht nur Ausdauer. Stabile Beine, ein starker Rumpf und stabile Hüften helfen dabei, sicher über Wurzeln und Steine zu laufen. Zwei kurze Einheiten pro Woche machen bereits einen enormen Unterschied.
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Mein Tipp: Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks und einbeinige Übungen sind die ideale Ergänzung zum Laufen.
Im Beitrag „Schwache Kerne, steile Rampen – Warum Kilometer fressen auf dem Trail nicht reicht“ liest du, warum Krafttraining so wichtig ist inklusive drei Übungen die jeder Trailrunner ins Training einbauen sollte.
9. Immer nur die gleiche Strecke laufen
Trailrunning lebt von der Abwechslung. Wer immer dieselbe Runde läuft, verbessert sich langsamer und verpasst viele schöne Erlebnisse.
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Mein Tipp: Nutze Apps wie Komoot, entdecke neue Regionen oder schließe dich einer Laufgruppe an.
10. Vergessen, den Moment zu genießen
Gerade am Anfang vergleichen sich viele mit anderen: Wer läuft schneller? Wer schafft mehr Höhenmeter? Dabei geht es beim Trailrunning um etwas ganz anderes: die Natur zu erleben, den Kopf freizubekommen und Spaß an der Bewegung zu haben.
Mein Tipp: Schau ruhig öfter nach oben und in die Natur, statt nur auf deine Laufuhr.
Fazit
Fehler gehören zum Trailrunning dazu, und genau durch sie lernt man. Wichtig ist, den eigenen Körper nicht zu überschätzen, auf die richtige Ausrüstung zu achten und sich Zeit zu geben. Geschwindigkeit kommt mit der Erfahrung. Das Schönste am Trailrunning ist ohnehin nicht die Pace, sondern die Wege, die Aussichten und die Erlebnisse, die du unterwegs sammelst.