Ich erinnere mich an einen meiner ersten steilen Bergläufe, eine namenlose, brutale Rampe tief im Wald. Ich kämpfte. Jeder Schritt war ein winziger, trippelnder Sprung auf dem Vorfuß. Meine Lunge brannte, die Waden schrien, aber ich dachte: Ich bin Läufer, also laufe ich alles. Plötzlich hörte ich ein rhythmisches, tiefes Atmen hinter mir. Ein älterer, drahtiger Trailrunner schob sich lautlos an mir vorbei. Er lief nicht. Er hikte. Die Hände fest auf den Oberschenkeln abgestützt, zog er in einem unerbittlichen Power-Hike an mir vorüber, während ich auf der Stelle zu trippeln schien. Es war der Moment, in dem mein Stolz frontal mit der brutalen Realität der Schwerkraft kollidierte.
Die Illusion des ständigen Laufens
Wir Trailrunner neigen dazu, unsere Identität extrem eng an den Begriff des ununterbrochenen Laufens zu knüpfen. In den Power-Hike zu wechseln, fühlt sich für uns oft wie Aufgeben an, wie eine kleine Niederlage gegen den Berg. Doch wer sich die Weltelite bei Rennen wie dem UTMB ansieht, erkennt schnell: Niemand läuft alles. Hiken ist auf dem Trail keine Schwäche, sondern ein hochkomplexes, taktisches Werkzeug. Wer am Berg aus purem Ego weiterläuft, verbrennt Streichhölzer, die ihm später auf den letzten zehn Kilometern schmerzlich fehlen werden.
Der metabolische Wendepunkt: Physik schlägt Ego
Als Coach sehe ich oft, dass Athleten versuchen, ihre Schwäche am Berg mit noch mehr Intervallen in der Ebene zu erschlagen. Aber ab einem gewissen Punkt geht es nicht mehr um mangelnde Fitness, sondern um angewandte Physik.
Die Sportwissenschaftler Alberto Minetti und später Nicola Giovanelli haben diesen metabolischen Wendepunkt auf dem Trail exakt vermessen. Sie untersuchten den sogenannten Cost of Transport (
)also die energetischen Kosten, um eine bestimmte Distanz zurückzulegen:
Dabei steht für die metabolische Leistung und für die Fortbewegungsgeschwindigkeit. Die Daten von Giovanelli zeigen eine unerbittliche Grenze auf: Ab einer Steigung von etwa 15,8° – was rund 28% entspricht – wird Power-Hiken biomechanisch messbar effizienter als Laufen.
Warum ist das so? Ab diesem Winkel dominiert die vertikale Arbeit. Die wertvolle Flugphase des Laufens verpufft, weil wir unsere Energie fast ausschließlich gegen die Schwerkraft nach oben richten müssen, anstatt uns nach vorne zu katapultieren. Wer bei über 28% Steigung noch läuft, leistet zwar enorme mechanische Arbeit im Muskel, erzeugt aber kaum noch Vortrieb. Die Laktatbildungsrate schießt in die Höhe und der Tank leert sich rasant, ohne dass man merklich schneller am Gipfel ist als jemand, der effizient hikt.
Der mechanische Bonus: Schutz vor dem „Zerstörungs-Modus“
Neben den energetischen Kosten () spielt die mechanische Integrität eine entscheidende Rolle. Während trippelndes Laufen bei extremer Steigung die exzentrische Last auf Waden und Schienbeine massiv erhöht und mikroskopische Muskelschäden (EIMD) provoziert, wirkt Power-Hiken wie ein Schutzschild für dein „Fahrwerk“. Du sparst nicht nur Benzin, du verhinderst auch, dass dein muskuläres Getriebe verschleißt, bevor der entscheidende Downhill beginnt.
Die Architektur des Power-Hikings
Die logische Konsequenz daraus: Wir müssen das Hiken trainieren, als wäre es eine eigene Sportart. Der Wechsel zwischen Laufen und Power-Hiken darf nicht erst passieren, wenn wir völlig erschöpft nach Luft schnappen. Er muss proaktiv und strategisch an den Gradienten des Hangs gekoppelt sein.
Hier sind die Werkzeuge für deinen eigenen, stummen Überholvorgang:
- Die „Hände-auf-die-Oberschenkel“-Technik: Das hat nichts mit einem gemütlichen Spaziergang zu tun. Stütze dich beim Power-Hiken mit den Händen knapp über den Knien (auf den Oberschenkeln) ab. Das erzeugt eine geschlossene kinetische Kette. Du entlastest deinen unteren Rücken massiv und drückst dich mit der Kraft des Oberkörpers und der Arme bei jedem Schritt förmlich nach oben. Dein Rumpf ist nach vorne geneigt, aber die Brust bleibt offen für eine tiefe Bauchatmung.
- Der fließende Wechsel (Shifting Gears): Trainiere das Schalten der Gänge. Wenn der Hang steiler wird, nimm sofort Tempo raus, verlängere den Schritt und gehe fließend ins Power-Hiken über. Sobald die Steigung wieder flacher wird, verfällst du bewusst in drei, vier sehr kurze, schnelle Schritte, um die Trittfrequenz wieder auf dein Lauf-Niveau zu bringen.
- Der Allradantrieb (Exkurs Stocktechnik): Wenn der Berg lang und steil ist, sind Stöcke keine Krücken für Erschöpfte, sondern zusätzliche Zylinder für deinen Motor. Nutze bei extrem steilen Rampen den Doppelstockschub (beide Stöcke gleichzeitig vorne einsetzen) und stemme dich mit deinem ganzen Oberkörpergewicht in die Schlaufen. Bei moderaten Power-Hike-Passagen wechselst du in den diagonalen Kreuzschritt (rechter Stock, linker Fuß). Entscheidend für den „Allrad-Effekt“ ist die effiziente Hebelwirkung. Setze deine Stöcke immer nah am Körperschwerpunkt ein. Wer die Stöcke zu weit vorne platziert, erzeugt unbewusst eine Bremskraft statt eines Vorwärtsschubs. Die Kraftübertragung ist dann am effektivsten, wenn der Impuls direkt unter oder knapp hinter der Hüfte endet und der Druck sauber über die Schlaufen abgeleitet wird.
Power-Hiken am Berg ist die heimliche Superkraft unseres Sports. Lass den Stolz unten am Parkplatz liegen und lerne, die Mathematik des Geländes zu deinem Vorteil zu nutzen.