VO₂max, Schwellen, Laktat – Leistungsdiagnostik für Trailrunner
Die neue Saison steht vor der Tür, die ersten Wettkämpfe sind im Kalender markiert und die Motivation ist riesig. Bisher bin ich auf den Trails fast ausschließlich nach meinem Körpergefühl gelaufen. „Hör auf deinen Körper“, hieß meine Devise – doch so befreiend das ist, so unsicher lässt es mich oft zurück. War das heute wirklich locker genug für eine Grundlageneinheit? Oder bin ich am Berg schon wieder unbewusst in den roten Bereich geschossen?
Für die kommende Saison reicht mir das bloße Gefühl nicht mehr aus. Ich will wissen, was unter der Haube wirklich passiert.
Mein Ziel ist es, meine Pulsbereiche exakt zu kennen, um effektiver zu trainieren. Ich möchte sicherstellen, dass jede Einheit ihren Zweck erfüllt und ich keine wertvolle Zeit mehr mit sogenannten „Junk Miles“ verschwende – jenen Kilometern im Niemandsland, die zwar müde machen, mich aber sportlich nicht wirklich weiterbringen.
Zusätzlich soll mir die Leistungsdiagnostik einen entscheidenden Vorteil für den Wettkampf liefern: eine optimale Belastungssteuerung. Ich möchte im Rennen nicht mehr raten müssen, ob ich am ersten langen Anstieg gerade überpace. Mit den exakten Daten aus dem Labor im Rücken weiß ich in Zukunft genau, wie viel Gas ich geben darf, um auch auf den letzten Kilometern noch kraftvoll ins Ziel zu kommen.
Um diese Klarheit zu gewinnen, habe ich mich dazu entschlossen, mein subjektives Gefühl durch harte Fakten aus dem Labor zu ergänzen. In dieser Blog-Reihe nehme ich euch mit auf diesen Weg – von der Theorie über den Schweißtest im Labor bis hin zu meinen Ergebnissen.
Laktatstufentest vs. Spiroergometrie
Zuerst aber einmal stellt sich die Frage, was ist überhaupt eine Leisungsdiagnostik?
Es gibt zwei gängige Wege, um herauszufinden, wie es um deine aktuelle Ausdauerleistungsfähigkeit steht. In vielen Leistungsdiagnostik-Laboren werden sie sogar kombiniert:
- Laktatstufentest: Hierbei wird dir in regelmäßigen Abständen ein Tropfen Blut am Ohrläppchen abgenommen. Gemessen wird das Laktat, ein wichtiger Marker für die Stoffwechselbelastung deiner Muskulatur. Anhand der Werte lässt sich erkennen, ab welcher Intensität dein Körper mehr Energie bereitstellt, als er mit Sauerstoff abdecken kann.
- Spiroergometrie: Hier trägst du während des Tests eine Atemmaske. Gemessen wird das Verhältnis von eingeatmetem Sauerstoff zu ausgeatmetem Kohlendioxid – quasi die „Abgasmessung“ deines Körpers. Diese Methode ist besonders präzise, da sie zeigt, wie viel Energie du aktuell aus Fett- oder Kohlenhydratstoffwechsel gewinnst.
Aerobe und anaerobe Schwelle, VO₂max, Trainingszonen – was steckt dahinter?
Um die Ergebnisse einer Leistungsdiagnostik wirklich nutzen zu können, müssen wir die wichtigsten Kennzahlen verstehen. Sie sind das Navigationssystem für unser Training als Trailrunner.
VO₂max – dein Hubraum am Berg
Die VO₂max gilt als Goldstandard der Ausdauerleistungsfähigkeit. Sie beschreibt, wie viele Milliliter Sauerstoff dein Körper pro Minute und Kilogramm Körpergewicht maximal verwerten kann.
Was das auf dem Trail bedeutet: Stell dir die VO₂max als den Motor deines Körpers vor. Je größer der Hubraum, desto mehr Sauerstoff steht deinen Muskeln bei steilen Anstiegen zur Verfügung. Sie definiert dein theoretisches Leistungsmaximum.
Die aerobe Schwelle – der Diesel-Modus
Die aerobe Schwelle markiert den Punkt, ab dem der Körper beginnt, vermehrt Kohlenhydrate statt Fett zur Energiegewinnung zu nutzen.
Warum das für Trailrunner entscheidend ist: Das ist dein Bereich für lange, gleichmäßige Einheiten und ausgedehnte Bergläufe. Wer seine VT1 kennt, weiß genau, bei welchem Puls er stundenlang effizient unterwegs sein kann, ohne die wertvollen Kohlenhydratreserven frühzeitig zu leeren.
Die anaerobe Schwelle – der Point of No Return
An dieser Schwelle besteht gerade noch ein Gleichgewicht zwischen Laktatbildung und -abbau (der sogenannte „Steady State“). Bereits eine minimale Intensitätssteigerung darüber hinaus führt zu einer schnellen Übersäuerung der Muskulatur.
Der praktische Nutzen: Für kurze, knackige Anstiege oder Tempopassagen im Rennen ist die VT2 dein entscheidender Referenzwert. Kennst du sie, kannst du gezielt „an der Kante“ laufen – ohne Gefahr, dass dir wenige Kehren später die Beine komplett dichtmachen.
Trainingszonen – dein Fahrplan für den Trainingsalltag
Die Krönung der Leistungsdiagnostik ist die Ableitung deiner individuellen Trainingszonen. Basierend auf den ermittelten Schwellenwerten werden exakte Pulsbereiche definiert (meist Zone 1 bis 5).
Der große Vorteil: Damit gehören die gefürchteten Junk Miles der Vergangenheit an. Du weißt genau, welcher Pulsbereich für eine regenerative Einheit (Zone 1), für den Aufbau der Grundlagenausdauer (Zone 2) oder für harte Intervalle zur Verbesserung der VO₂max (Zone 5) vorgesehen ist. Jede Minute auf dem Trail bekommt einen klaren Sinn.
So lief meine Leistungsdiagnostik ab
Zwei bis drei Stunden nach meinem magenverträglichen Frühstück wurde ich pünktlich um 9:30 Uhr von Gerrit und Julian bei Ineofit in Bad Feilnbach herzlich empfangen. Nach einem kurzen Plausch ging es auch schon los: Zuerst füllte ich einen Fragebogen aus, anschließend wurde mithilfe einer speziellen Waage meine Körperzusammensetzung analysiert. Gerrit erklärte mir die Ergebnisse direkt im Anschluss – ein spannender erster Blick unter die Haube.
Danach wechselten wir zum Laufband. Julian und Gerrit erklärten mir in aller Ruhe den Ablauf des Tests. Neben dem Brustgurt zur Pulsmessung wurde mir die Atemmaske für die Spiroergometrie aufgesetzt – und dann hieß es: Start frei.
Der Test begann bei gemütlichen 7 km/h für drei Minuten. Anschließend hieß es nach jeder Stufe: kurz vom Laufband abspringen und rund 30 Sekunden durchschnaufen. In dieser Pause nahm mir Gerrit einen Tropfen Blut am Ohrläppchen für die Laktatmessung ab, während Julian die Geschwindigkeit des Laufbandes jeweils um 1 km/h steigerte. Den kleinen Piks am Ohr spürte ich kaum.
Während des gesamten Tests wurden mein Puls und meine Atemgase kontinuierlich überwacht. Zusätzlich schätzte ich nach jeder Stufe meine subjektive Belastung auf einer Skala von 1 bis 15 ein. Mit zunehmender Geschwindigkeit wurde es spürbar anstrengender – und ich konnte live beobachten, wie mein Puls nach oben kletterte.
Da auch mein Maximalpuls und meine VO₂max ermittelt werden sollten, ging es bis zur vollständigen Ausbelastung. Gerrit und Julian feuerten mich mit motivierenden Worten an, sodass ich wirklich alles geben konnte. Bei 18 km/h war nach einer Minute schließlich Schluss – ich musste abspringen, völlig ausgepowert, aber zufrieden.
Die Ergebnisse: Ein Blick unter meine Motorhaube
Nach dem schweißtreibenden Test auf dem Laufband liegen nun die nackten Zahlen vor. Die gute Nachricht zuerst: Mein aktueller Leistungszustand wird offiziell als „Exzellent“ eingestuft. Aber was bedeutet das konkret für mein Training? Hier sind die wichtigsten Eckpunkte:
1. Mein „Motor“: Die VO₂max
Die maximale Sauerstoffaufnahme VO₂max ist quasi der Hubraum meines Motors. Mit 59 ml/min/kg (relativ) bzw. 4,53 L/min (absolut) liegt dieser Wert stolze 59% über dem Normwert für meine Altersklasse. Das gibt mir eine extrem solide Basis für alle Ausdauerbelastungen.
2. Wo die Musik spielt: Meine Schwellenwerte
Spannender als die maximale Leistung sind für mich die Schwellen, an denen sich mein Stoffwechsel umstellt:
- Die aerobe Schwelle (LT1): Diese liegt bei ca. 170 bpm bzw. einer Geschwindigkeit von 14–15 km/h. Bis hierhin arbeitet mein Körper sehr ökonomisch.
- Die anaerobe Schwelle (LT2): Bei etwa 177 bpm (ca. 15–16 km/h) erreiche ich den Bereich, in dem Laktatbildung und -abbau gerade noch im Gleichgewicht stehen.
Meine erste ventilatorische Schwelle (VT1) wird erst bei 87% meiner maximalen Sauerstoffaufnahme erreicht. Das bedeutet, ich kann sehr lange ein hohes Tempo laufen, ohne „sauer“ zu werden.
3. Fett vs. Kohlenhydrate: Meine Energieeffizienz
Ein echtes Highlight der Diagnostik war die Analyse meines Stoffwechsels. Bis zu einem Tempo von 12 km/h ist mein Körper ein wahrer „Fettverbrennungs-Meister“ – mein Laktatwert sinkt hier sogar unter den Ruhewert auf 0,6 mmol/l.
Ab 13 km/h beginnt der Kohlenhydratverbrauch deutlich zu steigen (ca. 150 g/h). Dieses Wissen ist Gold wert für meine Wettkampfverpflegung: Ich weiß jetzt genau, ab wann ich zusätzliche Energie von außen zuführen muss, um nicht gegen die sprichwörtliche „Wand“ zu laufen.
4. Mein neuer Fahrplan: Die Trainingszonen
Basierend auf meinem Maximalpuls von 182 bpm wurden meine neuen Trainingszonen definiert:
GA1 (Grundlage): 109–131 bpm (8–12 km/h) – ideal für Fettstoffwechsel und Regeneration.
GA2 (Mischstoffwechsel): 133–158 bpm (12–14 km/h) – für die allgemeine Ausdauer.
Schwellenbereich: 170–177 bpm (15–16 km/h) – um die anaerobe Schwelle weiter nach oben zu schieben.
Fazit
Die Leistungsdiagnostik hat mir eindrucksvoll gezeigt, wie wertvoll objektive Daten für das Training im Trailrunning sind. Mein bisheriges Körpergefühl war keine schlechte Grundlage – doch erst durch die exakten Messwerte weiß ich jetzt wirklich, wo meine individuellen Belastungsgrenzen liegen und wie ich sie gezielt nutzen kann.
Mit klar definierten Pulsbereichen, Kenntnis meiner aeroben und anaeroben Schwelle sowie meiner VO₂max habe ich nun einen konkreten Fahrplan für mein Training. Lange Läufe bleiben bewusst locker, intensive Einheiten treffen exakt den gewünschten Reiz – und im Wettkampf kann ich Anstiege kontrolliert angehen, ohne mich frühzeitig zu überpacen.
Unterm Strich bedeutet das für mich: mehr Struktur, mehr Effizienz und mehr Vertrauen in den eigenen Körper. Die Leistungsdiagnostik ist kein Ersatz für Erfahrung oder Intuition, sondern deren perfekte Ergänzung. Für mich steht fest: Wer im Trailrunning langfristig besser werden will und seine Trainingszeit sinnvoll nutzen möchte, kommt an einer individuellen Leistungsdiagnostik kaum vorbei.
Über Ineofit
Ineofit, mit Sitz in Bad Feilnbach bei Rosenheim, bietet seinen Kundinnen und Kunden modernste Technologien und Dienstleistungen zur Verbesserung der Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Ob Leistungsdiagnostik, gezielte Therapie oder Performance-Optimierung – bei Ineofit ist jeder herzlich willkommen.
Zum Leistungsspektrum zählen unter anderem Leistungsdiagnostiken auf dem Laufband oder Rad, professionelles Bikefitting, Training im Höhenraum sowie das IHHT-Zelltraining. Dabei wird durch den kontrollierten Wechsel von sauerstoffarmer und sauerstoffreicher Atemluft ein Höhentraining simuliert, das gezielt die „Kraftwerke“ der Zellen – die Mitochondrien – anspricht.
Für Trailrunner fühlt sich das an wie Höhentraining im Liegen: eine effektive Methode, um die Ausdauerleistung zu steigern und gleichzeitig die Regenerationsfähigkeit nach harten Bergläufen deutlich zu verbessern.
👉 Hier kommt ihr direkt zu Ineofit. https://ineofit.de/
Quellenangaben und Querverweise:
- Direkt zur Seite von Ineofit
- Text: Markus Attenhauser
- Fotos: Ineofit