Reflexion und neue Ziele setzen
Für die Athlet*innen unter uns bietet sich das neue Jahr perfekt an, um kurz innezuhalten: Wie ist das vergangene Sportjahr gelaufen? Welche Ziele habe ich erreicht – welche vielleicht nicht? Und was wünsche ich mir für das kommende Jahr? Diese bewusste Reflexion bildet die Grundlage für eine sinnvolle und nachhaltige Zielsetzung. Zwei einfache Methoden aus der Sportpsychologie können euch dabei helfen, eure Ziele für 2026 klar, realistisch und motivierend zu formulieren.
Übung 1: SMART-Zielsetzung – Klarheit im Kopf schaffen
Die SMART-Methode hilft dabei, aus einem vagen Wunsch ein konkretes, überprüfbares Ziel zu machen. Jedes Ziel sollte möglichst alle fünf Kriterien erfüllen:
S – Spezifisch
Formuliere dein Ziel so konkret wie möglich.
Statt: „Ich möchte fitter werden.“
Besser: „Ich möchte meine Ausdauer auf langen Trailläufen verbessern.“
M – Messbar
Woran erkennst du, dass du dein Ziel erreicht hast?
z. B. Trainingsumfang, Höhenmeter, Pace oder subjektives Belastungsempfinden
A – Attraktiv
Das Ziel sollte dich persönlich ansprechen und motivieren.
Frage dich: Warum ist mir dieses Ziel wichtig?
R – Realistisch
Ist das Ziel mit deinem Alltag, deiner Gesundheit und deinen Ressourcen vereinbar?
Ehrlichkeit ist hier entscheidend.
T – Terminiert
Setze dir einen klaren zeitlichen Rahmen.
z. B. bis Sommer 2026 oder in den nächsten 12 Wochen
👉 SMART-Beispiel:
„Bis Ende Juni 2026 integriere ich einmal pro Woche gezieltes Bergtraining, um meine Uphill-Leistung im Trailrunning zu verbessern.“
Übung 2: Die Bergsteigermethode – Schritt für Schritt zum Ziel
Die Bergsteigermethode eignet sich besonders für große sportliche Ziele. Stelle dir dein Vorhaben wie einen Berggipfelvor, den du nicht auf einmal, sondern Etappe für Etappe erreichst.
1. Der Gipfel – dein Hauptziel
Was möchtest du langfristig erreichen?
z. B. Finish bei einem Ultratrail 2026
2. Die Etappen – Zwischenziele
Welche Bereiche sind notwendig, um den Gipfel zu erreichen?
– Trainingsaufbau
– Kraft- und Stabilisationstraining
– Technik bergauf und bergab
– mentale Vorbereitung
– Regeneration
3. Die Schritte – konkrete Handlungen
Was kannst du kurzfristig umsetzen?
– feste Trainingstage
– regelmäßige Krafteinheiten
– mentale Routinen vor intensiven Einheiten
4. Pausen einplanen
Wie beim echten Bergsteigen sind Pausen essenziell.
Plane Erholung bewusst ein – körperlich und mental.
Wichtig: Rückschritte gehören zum Prozess. Sie sind kein Scheitern, sondern ein Signal zur Anpassung.