Gastbeitrag von Jannes Müller
Für die meisten unter uns ist die Trailrunning-Saison beendet. Die nächsten Lauf-Events sind zu diesem Zeitpunkt meistens noch weit in der Zukunft. Für Läufer:innen muss das aber nicht gleich Pause bedeuten. Denn genau jetzt ist der richtige Zeitpunkt, mit dem Krafttraining fürs Laufen zu starten oder es zu intensivieren. Diese Investition in den eigenen Körper hat zahlreiche Vorteile für Körper und Performance, bietet zudem aber auch eine mentale Abwechslung zum Laufen und eine ideale Alternative für die dunkel werdenden Herbst- und Wintertage.
Weniger Verletzungen, mehr Power – so hilft dir Krafttraining auf den Trails
Laufen gehört zu den „gefährlichsten“ Sportarten, wenn man sich die Verletzungsraten anschaut. Studien zeigen, dass zwischen 40 und 50 % aller Läufer und Läuferinnen jedes Jahr eine laufbedingte Verletzung erleiden Van Gent et al. 2007). Und hier kommt Krafttraining ins Spiel. Natürlich kann nichts dich zu 100 % vor Verletzungen schützen. Aber jede Maßnahme, die die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass du länger auf den Trails bleiben kannst, statt an Verletzungen herumzudoktorn, sollte
trotzdem oberste Priorität haben.
Und dass dies funktioniert, zeigt die Wissenschaft: Zwischen 47 und 85 % weniger Laufverletzungen – je nach Studie – waren das Resultat von Krafttraining (Desai et al. 2023; Nadir et al. 2025).
Neben dem Aspekt der Prävention spielt Krafttraining natürlich auch eine Rolle dabei, die Leistung zu steigern. Ein wesentlicher Faktor beim Laufen ist die Laufökonomie. Und genau diese kannst du messbar durch Krafttraining verbessern. Eine bessere Laufökonomie ist wichtig, weil du dadurch bei gleicher Anstrengung schneller oder länger laufen kannst. Du verbrauchst also weniger Energie für die gleiche Leistung.
Trail-spezifische Vorteile
Einer der entscheidenden Unterschiede beim Trailrunning sind die Höhenmeter. Lange Phasen bergauf und bergab stellen eine besondere Belastung für den Körper dar, die im Straßenlauf so nicht vorkommt. Krafttraining wird dich hierbei ebenfalls besser machen.
Durch stärkere Oberschenkel-, Hüft- und Gesäßmuskulatur kannst du kraftvoller und mit mehr Energie jeden Anstieg bewältigen. Bergab sind deine Muskeln durch das Training besser darin, die exzentrische Kraft zu kontrollieren und Stöße zu absorbieren. Du kannst dich also bei jedem Downhill-Schritt besser abbremsen und ermüdest weniger. Das Ergebnis: weniger Muskelerschöpfung und potenziell weniger Muskelkater.
Warum jetzt der perfekte Zeitpunkt ist
Lange Anpassungszeiten
Wenn es um Krafttraining fürs Laufen geht, ist es wichtig, langfristig zu denken. Die oben genannten Vorteile erreichst du nicht von heute auf morgen. Deine Muskeln brauchen mehrere Wochen, um sich an die Belastung anzupassen und stärker zu werden. Bänder und Sehnen brauchen sogar noch länger, um durch das Krafttraining robuster zu werden.
Das bedeutet: Wenn du in der nächsten Trailrunning-Saison leistungsfähiger sein willst, musst du jetzt mit dem Krafttraining starten. Aber nicht alle Veränderungen dauern so lange. Bereits nach kurzer Zeit verbessert sich die neuronale Ansteuerung des Gehirns zu den Muskeln. Dadurch wirst du direkt stärker.
Potenzielle Ermüdung
Würde ein Läufer oder eine Läuferin wenige Wochen vor ihrem Laufevent mich fragen, ob man mit dem Krafttraining beginnen sollte, würde ich stark davon abraten. Der Grund ist einfach: Wenn man längere Zeit keine Kraftübungen gemacht hat oder noch nie Krafttraining gemacht hat, kann zu Beginn Muskelkater auftreten. Man fühlt sich dann weniger leistungsfähig – genau das, was man vor einem Wettkampf nicht braucht.
Muskelkater ist nie das Ziel im Krafttraining, kann aber am Anfang ab und zu auftreten. Nach einiger Zeit passt sich der Körper jedoch an die Reize des Krafttrainings an, und auch Muskelkater gehört dann der Vergangenheit an. Gerade im Winter, also in der Offseason vom Laufen, kann man es daher eher verkraften, kurzfristige Leistungseinbußen hinzunehmen.
Zu Beginn haben wir Krafttraining als Investition in Leistung und Körper beschrieben. Bei einer Investition geht der Kontostand auch kurzzeitig runter, bevor er langfristig höher über das Ausgangsniveau steigt.
So baust du dein Trail-Krafttraining auf – Schritt für Schritt
Warm-up
Dein Training startest du immer mit einem Warm-up. Mobilisiere deine Gelenke und bring deinen Puls in Schwung. Ziel: Beweglichkeit und Aktivierung.
Plyometrics
Danach folgen deine Plyometrics. Plyometrische Übungen sind explosive Bewegungen, bei denen Muskeln schnell gedehnt und anschließend sofort wieder verkürzt werden – also Sprünge jeder Art.
Das Ziel ist hier nicht, außer Atem zu kommen, sondern wirklich kraftvoll und explosiv zu sein. Deshalb machst du nur 4 bis 6 Wiederholungen mit ausreichend Pause dazwischen (ca. 2 Minuten).
Krafttraining
Im Hauptteil des Krafttrainings führst du insgesamt vier Übungen aus – jeweils zwei für den Unterkörper und zwei für den Oberkörper. Ganz einfach gesagt: Überlege dir zwei Beinübungen – eine, die du im vorderen Oberschenkel spürst, und eine, die du im hinteren Bereich spürst. Zusätzlich brauchst du noch eine Oberkörperübung, bei der du etwas wegdrückst, und eine, bei der du etwas heranziehst. Alle diese Übungen kannst du mit 8 bis 12 Wiederholungen ausführen.
Zusatz
Im dritten Block konzentrierst du dich auf deinen Rumpf und auf kleinere, aber sehr wichtige Muskeln fürs Laufen – insbesondere Hüfte und Waden. Diese Übungen tragen besonders dazu bei, das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Die drei Übungen stärken alle drei Bewegungsrichtungen der Hüfte und gleichzeitig deinen Core.
Nutze den Winter – und starte stärker, stabiler und robuster in die nächste Saison
Du bist Läufer oder Läuferin, weil du das Laufen liebst. Es geht dir darum, draußen zu sein, die Landschaft zu entdecken, kalte Luft auf der Haut zu spüren und dich den Elementen auszusetzen.
Krafttraining gehört deshalb vielleicht nicht zu den Dingen, die du liebst – und das ist völlig okay. Es muss nicht dein neues Lieblingshobby werden. Ein gutes, effizientes Krafttraining wie oben beschrieben dauert keine 60 Minuten. Mit den richtigen Übungen kannst du es sogar zu Hause absolvieren. Und selbst wenn du nur wenig Zeit investierst: Alles ist besser als nichts.
Also nutze den Winter – und laufe nächste Saison schneller, kraftvoller und mit weniger Verletzungen über die Trails.
Quellenangaben und Querverweise:
- Text und Fotos: Jannes Müller
- Zur Website von Jannes
- van Gent, R. N., Siem, D., van Middelkoop, M., van Os, A. G., Bierma-Zeinstra, S. M., & Koes, B. W. (2007). Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. British Journal of Sports Medicine, 41(8), 469–480.
- Desai, P., Jungmalm, J., Börjesson, M., Karlsson, J., & Grau, S. (2023). Effectiveness of an 18-week general strength and foamrolling intervention on running-related injuries in recreational runners. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 33(5), 766-775.
- Naderi, A., Yasemi, A., & Mousavi, S. H. (2025). Effectiveness of an online multi-component exercise-based injury prevention program on running-related injury risk in recreational runners: A randomized controlled trial. Research in Sports Medicine. Advance online publication.