Fehler für den Feinschliff nutzen- Finishline Emotions Coaching
Ich bin seit über 20 Jahren im Wettkampfsport unterwegs – als Trailläufer, Ultraläufer, Etappenrennen-Finisher, Triathlet und Radsportler. Diese vielen Jahre im Wettkampfsport haben mich viel gelehrt: du lernst nie aus und es macht Sinn Fehler zu machen. Eben um aus ihnen zu lernen und zumindest die Groben nicht zu wiederholen. Mit der Ausnahme vom zu schnell loslaufen und dann komplett gegen die Wand laufen, dac ist es völlig legitim und Gesellschaftlich anerkannt.
Spaß beiseite. Seit dem 01.01.2024 begleite ich nun Athleten auf ihrem Weg, ihre persönlichen Ziele zu erreichen – als Coach, Guide und jemand, der weiß, wie sich eine Fehlentscheidung oder eine Schwäche im Rennen anfühlen kann. Stundenlange Tiefs, Magenkrämpfe, Energielosigkeit, Muskelkrämpfe, stolperiges Vorankommen oder sogar völlig platzen. Du kennst sicher mindestens eines dieser Symptome sehr gut.
Jetzt aber zur Sache. Die Mid Season oder Zwischensaison ist ein besonderer Moment. Du hast bereits einiges in den Beinen – die ersten Rennen liegen hinter dir, die ersten Erfolge (oder Enttäuschungen) sind da. Und genau jetzt ist der perfekte Zeitpunkt, um deine Performance mit klarem Blick zu analysieren. Denn wenn du nicht verstehst, warum etwas nicht funktioniert hat, wirst du es wahrscheinlich wiederholen. Und wenn du nicht erkennst, was gut war, wirst du es vielleicht ungewollt ändern. Ziel dieses Artikels ist es, dir das Handwerkszeug zu geben, um deine bisherigen Leistungen strukturiert zu reflektieren – mit dem Ziel, die tatsächlichen Engpässe herauszufiltern und gezielt an ihnen zu arbeiten. Ohne ein Analysetool zu benötigen, rein mit dem subjektiven Rückblick auf die Dinge und entsprechender Schlussfolgerung, welche Schritte im Training für den nächsten Wettkampf nötig sind.
Der strukturierte Analyseprozess – so geht’s
Schritt 1: Ziel und Realität abgleichen
Das wichtigste zuerst: Was war überhaupt dein Ziel – und hast du es erreicht und lief alles perfekt nach Plan?
Wenn ja (auch wenn ich das nur schwer glauben kann): Glückwunsch! Alles Weitere in diesem Artikel liefert dir nur noch Feintuning oder ist „nice to know“.
Wenn nein: super, dann haben wir echtes Material, um daran zu arbeiten. Gräme dich nicht wenn dein A Ziel völlig in die Hose gegangen ist. Fehler zu machen ist nicht nur normal, sondern auch gut. Nur aus Fehlern lernt man und kein Erfolgsmoment
Nehme dir also einen Zettel und Stift oder das Tablet mit deinem Notiz Programm und schreibe dir Informationen zu deinem Ziel auf. Schreibe auf was genau schief gelaufen ist und breche die Ursache runter auf den kleinsten Nenner.
Schritt 2: Kategorische Selbsteinschätzung
Notiere dir die folgenden Kategorien, und gerne alle weiteren die dir einfallen auf einem Blatt:
- Pacing
- Ernährung vor dem Rennen
- Energie Aufnahme während des Rennens
- Muskuläre Belastbarkeit
- Downhill-Technik
- Mentale Stabilität
- Verhalten an den VPs
- Race-Day-Organisation
- Verdauung
- Regeneration
- Rucksack Logistik
- Stocktechnik
- Etc.
Schreibe nun in Tabellenform für jede Kategorie:
1 = Hat gut funktioniert, 2 = Neutral, 3 = Lief nicht gut
Schritt 3: Ursachenanalyse der Schwächen
Die Kategorien mit einer 3 sind deine Hotspots. Jetzt separierst du diese und auch hier findest du nach Möglichkeit die kleinsten gemeinsamen Nenner. Die Ergebnisse sind Gold Wert für dein nächstes Training.
Jetzt geht’s an die Warum-Frage:
- Habe ich diesen Bereich im Training vernachlässigt?
- Habe ich falsche Reize gesetzt?
- War ich unaufmerksam oder überfordert im Rennen?
- Habe ich falsche Entscheidungen getroffen?
Diese Herangehensweise ist angelehnt an Methoden aus dem sportpsychologischen und leistungsphysiologischen Monitoring, wie sie u. a. in der Literatur von Millet et al. (2011) und Vernillo et al. (2017) zur Evaluation von Ultradistanzleistungen empfohlen wird.
Drei Beispiele aus der Praxis – und was du daraus machst
- Mentale Schwäche im letzten Rennabschnitt
Typisch: Nach 6–7 Stunden bricht der Fokus ein, Selbstgespräche werden negativ. Immer öfter kommen Gedanken das Rennen abzubrechen.
Lösung: Mentales Training gezielt einsetzen. Nutze Visualisierungstechniken, Selbstinstruktion („Ich bleibe ruhig und effizient“) oder mentale Vorwegnahme. Studien zeigen, dass bereits 2–3 strukturierte Einheiten pro Woche (z. B. nach dem Training) die mentale Resilienz messbar verbessern (Birrer & Morgan, 2010). - Downhill-Zusammenbruch ab km 30
Klassisch: Die Oberschenkel schießen zu, Koordination und Trittsicherheit lassen nach.
Lösung: Ergänze dein Training um Downhill-Intervalle in ermüdetem Zustand (z. B. nach Longruns), plyometrisches Training und funktionelles Core-Training. Vernillo et al. (2017) belegen, dass Downhill-belastete Muskelgruppen andere neuronale Anpassungen erfordern als flaches Laufen. - Magenprobleme ab Stunde 4
Symptom: Völlegefühl, keine Aufnahme von Gels mehr möglich. Energielevel sinkt kritisch.
Lösung: Simuliere im Training deine Rennverpflegung – inklusive Frequenz, Menge und Produkt. Beginne mit 40g Kohlenhydraten/h und steigere auf bis zu 70–90g. Nutze Dual-Carb-Mischungen (Glukose/Fruktose) wie in den Empfehlungen von Jeukendrup (2011). Verdauung ist trainierbar!
Was du sonst noch nutzen kannst
Ein großartiges Werkzeug zur Schwächenanalyse ist das Trainingsjournal – geführt digital (z. B. in TrainingPeaks) oder klassisch auf Papier. Kommentiere jede Einheit mit einem Satz zur körperlichen Verfassung, Ernährung und mentalem Zustand. Gebe der Einheit eine Bewertung nach Tagesform z.B. mit einem passenden Smilie und gebe der Gefühlten Intensität eine Bewertung (z.B. RPE Skala). Innerhalb weniger Wochen erkennst du Muster. Alternativ: nutze Video- oder Sprachnotizen, direkt nach dem Training.
Das Beste an der Mid Season ist: Du stehst nicht mehr bei null. Deine Grundlage ist da – jetzt geht es um Feinschliff. Mentale Robustheit. Muskuläre Belastbarkeit. Wettkampfspezifische Ernährung. Nutze die Zeit, um aus deinen Fehlern keinen Makel, sondern eine Stärke zu machen. Die größten Learnings liegen nicht im perfekten Lauf, sondern im Lauf, der nicht lief wie geplant.
Ich selbst habe in meinen Wettkampfjahren viele Fehler gemacht und einige auch nie richtig korrigiert. Ein Beispiel ist das Pacing. Es war so schlimm, dass ich bereits dafür bekannt war am Anfang des Rennens zu überpacen. Ich durfte mir Sprüche anhören wie „du platzt doch eh nach 30km“. Das hat mich ziemlich genervt und mir auch viele Rennen gekostet. In den letzten 2 Jahren habe ich meine A Ziele daraufhin definiert ein perfektes Pacing zu schaffen. So wurden die Ergebnisse der Rennen auch deutlich besser.
Wenn du Unterstützung beim Analysieren, Planen und Umsetzen brauchst, dann melde dich gern. Es gibt auch ein Gruppencoaching Angebot in dem sich lernbereite ambitionierte Athleten wieder finden. Coaching ist kein Eingriff – es ist eine Begleitung, eine Unterstützung, ein Impuls.
Nicht vergessen: Laktat ist keine Schande – und jetzt raus mit dir ins Training! Coach Marius.
Quellen zum Thema
- Millet et al. (2011), „Physiological and Performance Factors in Ultratrail Running,“ Sports Medicine.
- Vernillo et al. (2017), „Biomechanics and Physiology of Uphill and Downhill Running,“ Sports Medicine.
- Birrer & Morgan (2010), „Psychological skills training as a way to enhance an athlete’s performance in high-intensity sports,“ Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports
- Jeukendrup, A. (2011), „Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling,“ Journal of Sports Sciences
